Jekk qed tfittex idea ta 'pranzu faċli, b'livell baxx ta' xaħam, mingħajr glutina, ma tistax tmur ħażin ma 'din ir-riċetta tal-bakkaljaw tal-lumi tal-lumi moħmija. Huwa dixx kbir ta 'kull ġimgħa iżda ma jgħoddx għall-divertiment, għaliex huwa definittivament ltqajna l-chops għall-kumpanija l-iktar tiddiskrimina tiegħek.
Il-merluzz huwa ħut relattivament b'togħma ħafifa, li jfisser li l-biċċa l-kbira tal-gidjien bhalu, u jipparaguna tajjeb ma 'u fil-fatt jieħu l-togħmiet ta' l-ingredjenti li żżid magħha.
Hawnhekk, jintuża metodu sempliċi. Xaħam ta 'meraq tal-lumi, tewm imfarrak u żejt taż-żebbuġa huma kkombinati ma' biċċiet tal-butir, xi tursin imqatta 'frisk u porzjonijiet tal-merluzz bla għadam u bla ġilda huma kollha meħtieġa biex jagħmlu dan il-platt tal-ħut b'saħħtu tal-qalb f'madwar 20 minuta.
Dak li għandek bżonn
- 4 (6-uqija) biċċiet tal-merluzz (mingħajr għadam, bla ġilda)
- Melħ tal-baħar u bżar iswed (għat-togħma)
- 1 1/2 kuċċarina tal-butir
- Żejt taż-żebbuġa ta '1 tablespoon
- 2 sinniet tewm (imfarrak)
- 2 tablespoons meraq tal-lumi
- 2 tablespoons tursin tal-weraq ċatt (imqattgħin)
Kif tagħmel dan
- Saħħan il-forn għal 400 F.
- Biċċiet tal-merluzz tal-pat b'xugaman tal-karta u poġġi dixx tal-ħami kbir biżżejjed biex iżomm il-ħut f'saff wieħed. Kaboċċa bil-mod ħafna l-qiegħ tad-dixx bl-isprej għat-tisjir.
- Ħut ta 'staġun bi ftit melħ tal-baħar u bżar iswed frisk.
- Poġġi l- butir u ż-żejt taż-żebbuġa fi skillet żgħir li ma fihx il-moħħ. Saħħan fuq medju baxx. Żid it-tewm u sauté għal minuta. Żid meraq tal-lumi u tursin, imbagħad neħħi mis-sħana.
- Taħlita tat-tewm tat-tewm fuq il-wiċċ tal-ħut. Imsaħ għal 12 sa 14-il minuta jew sakemm il-qxur tal-ħut faċilment bil-furketta.
- Jekk mixtieq, isservi l-meraq tal-pan akkumulat fuq in-naħa.
X'għandek isservi bil-Lemon Cod
Insalata ħadra b'vinagreta jew taħwir b'livell baxx ta 'xaħam tkun akkumpanjament kbir, bħal pereżempju steamed vegetables jew coleslaw tal-ħall u taż-żejt.
Il-karbs huma perfettament multa bħala dixx sekondarju sakemm ikunu ħabb sħiħ bħal ross ismar, quinoa, millieġ jew xgħir, u l-patata hija moħmija u moqdija daqs kemm hi jew bi smidge ta 'butir.
Għaliex il-merluzz huwa Għażla Tajba għal Dieta Baxx b'Dieta Qawwa tal-Qalb
Il-merluzz huwa proteina dgħif b'ħafna aċidi grassi omega-3 b'saħħithom tal-qalb u vitamina B-12. Fuq in-naħa negattiva, xi merluzz jista 'jkun fih ammonti moderati ta' merkurju, li f'ammonti żgħar ma jagħmilx ħsara lill-biċċa l-kbira iżda jista 'jkun ta' ħsara għal nisa tqal u għal persuni b'sistema immuni kompromessa. Skont l-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga tal-Istati Uniti, in-nies f'dawn il-gruppi għandhom jikkunsmaw massimu ta '12-il siegħa ta' ħut fil-ġimgħa.
- Proteina dgħif: Il-proteina tista 'tgħin biex tistabbilizza z-zokkor fid-demm, tegħleb il-piż, u żżommok sħiħ sakemm it-tip ġust ta' proteina. Il-biċċa l-kbira tal-ħut u l-frott tal-baħar huma sors eċċellenti ta 'proteina dgħif minħabba li huma ġeneralment baxxi fix-xaħam jew inkella huma ta' xaħmijiet b'saħħithom tal-qalb magħrufa bħala omega-3 fatty acids (bħas-salamun). Mhuwiex sorprendenti li l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda mill-inqas żewġ porzjonijiet ta '3.5-uqija ta' proteina dgħif kull ġimgħa.
- Omega-3 Fatty Acids: Dawn huma t-tipi tajbin ta 'xaħmijiet li jikkunsmaw għax il-korpi tagħna għandhom bżonn ta' aċidi xaħmin omega-3 iżda ma jistgħux jipproduċuhom waħedhom. Skond l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, dawn l-aċidi grassi omega-3 huma maħsuba li jipproteġu kontra mard tal-qalb, infjammazzjoni, xi kanċers, dijabete, Alzheimer u deġenerazzjoni makulari.
- Vitamina B-12: Din il-vitamina hija essenzjali għall-formazzjoni ta 'ċelluli ħomor tad-demm, il-metaboliżmu taċ-ċelluli, il-funzjoni tan-nervituri u l-produzzjoni tad-DNA. Il-ħut, it-tjur, il-laħam u l-ħalib huma sorsi tajbin ta 'vitamina B-12. Huwa rrakkomandat B-12 addizzjonali għal vegans u vegetarians li jista 'jkollhom defiċjenza għax l-ikel tal-pjanti ma jkunx fih. Mela jekk inti pescatarian, tista 'titlef is-supplimenti billi tiekol merluzz jew xi ħut, għal dik il-kwistjoni.
| Linji Gwida Nutrizzjonali (għal kull servizz) | |
|---|---|
| Kaloriji | 258 |
| Xaħam totali | 6 g |
| Xaħam saturat | 2 g |
| Xaħam mhux saturat | 3 g |
| Kolesterol | 99 mg |
| Sodju | 466 mg |
| Karboidrati | 12 g |
| Dieta Fiber | 1 g |
| Proteina | 38 g |