L-ippjanar ta 'l-ikel jista' jkun intimidanti għall-bidu ta 'koki. Ħu ftit minuti biex torganizza r-riċetti tiegħek u aqra permezz ta 'dan l-artikolu biex jgħinek tibda, u dalwaqt l-ippjanar ikla se jkun it-tieni natura.
Fit-12 ta 'Jannar 2005, l-AID ħarġet Pyramid Ikel Ġdid, b'xi bidliet. Il-bidliet mhumiex sinifikanti, minbarra li jenfasizzaw l-eżerċizzju u jżidu n-numru ta 'frott, ħxejjex u ħbub sħaħ li għandek tiekol kuljum.
Ippjana ikliet biex jissodisfa l-bżonnijiet tan-nutrizzjoni tal-familja tiegħek. Il-mod il-qadim ta 'ikliet ippjanati kien ir-Raba Bażiku: Laħmijiet, Ħxejjex u Frott, Ħabb u Ħalib. Wara bosta studji dwar in-nutrizzjoni, l-USDA ħoloq Pyramid tal-Ikel aġġornat li għandu jintuża bħala linja gwida. Din il-grafika hija korteżija tad-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u d-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Il-firxa tgħin lill-Pyramid joqgħod fil-bżonnijiet kaloriji ta 'kulħadd.
Illum, il-laħam huwa kkunsidrat bħala aktar ta 'kondiment jew aromatizzanti u d-dieti għandhom ikunu bbażati aktar fuq qmuħ, frott u ħxejjex. Dak ma jfissirx li ma tistax ikollok xi steak jew flett tal-ħut għall-pranzu! Dan ifisser biss li għandek iżżid aktar ħobż tal-ħabba sħiħa, pasti, ħxejjex, frott, ross, u ċereali, u tnaqqas l-ammont ta 'laħam innotifikat. Biex tibda, hawn huma tliet kelmiet ta 'kliem li għandek tiftakar kull darba li tippjana ikla: kulur, temperatura u nisġa . L-ikliet li qed tippjana għandhom ikunu mimlijin bil-kulur, ir-riċetti għandhom ivarjaw f'temperatura, u jinkludu tessuti lixxi sa tqarmeċ.
L-ewwel, mur permezz tal-kaxxa tar-riċetta tiegħek, fajls, cookbooks u sorsi favoriti oħra u agħżel 10-20 riċetta li taf li tista 'tagħmel u li jħobb il-familja tiegħek. Imbagħad ikkunsidra l-konsistenza, it-temperatura u l-kulur meta tara l-pjanċa sħiħa tal-pranzu tiegħek. Il-kulur huwa probabbilment l-iktar konsiderazzjoni importanti biex wieħed jaħseb dwar l-ippjanar ta 'l-ikel.
In-nutrizzjonisti jagħtuna pariri biex il-pjanċa tiegħek titqies bħall-paletta ta 'pittur. L-aktar kuluri differenti fuq il-pjanċa tiegħek, aktar tkun varjata u b'saħħitha d-dieta tiegħek. It-temperatura u n-nisġa għandhom jiġu varjati biex iżidu l-interess u jagħmlu l-ikel aktar pjaċevoli għall-palat. Agħżel xi ikel kiesaħ, xi serva f'temperatura tal-kamra, u xi sħun. Kriskanti, tqarmeċ, bla xkiel, chunky, u offerti huma n-nisġa kollha li għandek taħseb. Issa ejjew tagħżel riċetta biex tibda tippjana fuq il-paġna li jmiss.
Hawnhekk hawn xi riċetta li nixtieq nservi spiss. Ejja nippjanaw ikla madwarha! Ftakar, l-ikel tiegħek għandu jkun ikkulurit, u jinkludi varjetà ta 'tessuti u temperaturi.Tiġieġ bis-Salsa tal-Frott
- 1/2 tazza imqatta 'mango imqaxxar
- 1 oranġjo, imqaxxar, miżruha u mqatta '
- 1 lanġas, mhux imqaxxra, imqattgħin
- 1 8-oz. Tista 'tidbits ananas, ixxotta
- 2 Tbsp. ġelatina tat-tuffieħ
- 1 Tbsp. bżar jalapeno ikkapuljat
- 2 Tbsp. mqatta 'cilantro frisk
- 1/4 tazza għasel
- 2 Tbsp. ġelatina tat-tuffieħ
- 1 Tbsp. meraq tal-lumi
- 4 nofsijiet ta 'tiġieġ tat-tiġieġ mingħajr għadam, mingħajr għadam
Għaqqad mango, oranġjo, lanġas, ananas, 2 Tbsp. ġelatina tat-tuffieħ, jalapeno u cilantro. Ħallat sewwa u tannulla.
Għaqqad l-għasel, 2 Tbsp. ġelatina tat-tuffieħ u meraq tal-lumi. Microwave fuq għoli sakemm imdewweb, 10-20 sekonda u ħawwad sew. Xkupilja nofsha ta 'glaze fuq tiġieġ.
Tiġieġa jew grill tat-tiġieġa 4-6 "mis-sħana għal 6 minuti Dawwar it-tiġieġ u l-pinzell biż-żmalt li jibqa 'Broil jew grill 4-6 minuti itwal jew sakemm it-tiġieġa hija offerta, imsajjar sewwa, u meraq imqadded ċara meta mqatta' b'sikkina. tiġieġ biex iservi.
Din ir-riċetta diġà tgħin biex tilħaq il-bżonnijiet nutrizzjonali ta 'kuljum tiegħek minħabba li hemm ħafna frott fi proporzjon mat-tiġieġ. Biex tibbilanċja dan l-ikla, mur lura għall-kliem ewlieni tagħna u aħseb dwar it-temperatura, il-konsistenza u l-kulur. Nixtieq inżid insalata ħass aħdar frisk (temperatura friska, nisġa tqarmeċa, kulur differenti addizzjonali), xi rollijiet ta 'qamħ sħiħ (tessut crunchy, temperatura tal-kamra), u ilma bil-gass jew ħalib.
Sakemm tagħmel il-pjanċa tiegħek pranzu mlewna inti tista 'ġeneralment tkun assigurat li qed tiekol biżżejjed frott u ħxejjex u l-ikliet tiegħek huma bilanċjati. Tessut varjat billi żżid ħobż chewy, qmuħ tqarmeċ, u għaġina bla xkiel u offerta u ross biex tgħin iżżid l-porzjonijiet essenzjali ta 'ħbub. U jvarjaw it-temperaturi biex jgħinu jistimulaw l-aptit u jagħmlu l-ikliet tiegħek aktar interessanti.
Meta tagħżel riċetti għall-ikliet ta 'kuljum tiegħek, tagħti attenzjoni lin-nutrijenti elenkati bħala persentaġġ tal-Valuri ta' Kuljum. Il-Valuri ta 'Kuljum huma stabbiliti mill-USDA biex jissodisfaw ir-rekwiżiti nutrizzjonali tal-medja Amerikana. Dawn il-Valuri huma stabbiliti għal proteini, xaħam, vitamini, minerali, sodju u fibra.
Fuq il-paġna li jmiss int se tingħata aktar ideat u pariri għall-ippjanar ikla.
Hawn huma ftit affarijiet oħra li għandek tikkonsidra meta tippjana l-ikliet.
- Reklami tal-grocer
Iċċekkja x'qiegħed għall-bejgħ fil-maħżen tal-grocer tiegħek u tippjana ikliet madwar dawk l-oġġetti. Tista 'wkoll tokkupa xiri tajjeb u tiffriżahom, imgeżwer tajjeb bid-data mmarkata, biex tgħinek tippjana ikliet futuri. - X'hemm fil-Pantry tiegħek?
L-ikel li taħżen huwa dak li taf li jħobb il-familja tiegħek. Sib riċetti ġodda li jużaw dawn l-ingredjenti u int se tkun tista 'gradwalment tintroduċi ikel u togħmiet differenti u tespandi l-gosti tagħhom.
- Familja Favourites
Jekk il-familja tiegħek tant iħobb il-laħam u l-patata, issib modi biex tikseb aktar frott u ħxejjex fid-dieta tagħhom. Iservu porzjon iżgħar ta 'laħam u żid id-differenza ma' insalata kbira, rollijiet mixwi, jew pilaf tar-ross. Tibda b'riċetta favorita, isservi porzjonijiet iżgħar minnha, u żid ikel nutrittiv ieħor biex timla l-pjanċa tal-pranzu. - Prodotti staġjonali
Mhux biss huwa prodott staġjonali ta 'xiri aħjar, iżda l-frott u l-ħxejjex togħma aħjar meta jkunu fl-istaġun. Prodotti lokali jistgħu wkoll iżommu aktar nutrijenti minħabba li ma jiġux trasportati fuq distanzi twal. Ipproteġi s-swieq tal-bdiewa u tipproduċi stands fejn possibbli għal valur kbir, togħma u nutrizzjoni. - Shake Things Up
Have fun ma 'l-ippjanar ikla! Ittieħdu kolazzjon għall-pranzu , iġibu lit-tfal tiegħek involuti, ħalli membri oħra tal-familja jibdlu ikliet ta 'ppjanar, u anke jagħmlu logħba mill-ippjanar ta' ikla biss b'dak li qiegħed fuq idejn. Tkunx wisq imħassba bil-bilanċ perfettament tan-nutrijenti ta 'kuljum. Ipprova minflok jibbilanċja n-nutrijenti, il-kaloriji u l-konsum ta 'xaħam matul diversi jiem.
- Uża l-Kulur bħala Ewlenin
L-aktar kulur fuq il-pjanċa tiegħek, l-ikla aħjar tiegħek. Plus pjanċa mlewna hija kura għall-għajnejn! - Temperatura tal-Bilanċ
L-ikel sħun, l-ikel kiesaħ u l-ikel tat-temperatura tal-kamra mhux biss jiżguraw li inti qed isservi varjetà ta 'ikel, iżda wkoll tagħmel ikla aktar interessanti. - Tessut tal-bilanċ
L-ebda wieħed ma jħobb ikla magħmula mill-ikel artab jew minn dawk imqaxxra. Ħsieb dwar tessut differenti wkoll awtomatikament jgħinek tinkludi tipi differenti ta 'ikel skont il-Piramida tal-Ikel.
- Varjetà!
Hawn il-ponta l-aktar importanti dwar l-ippjanar ta 'l-ikliet kollha: tiekol varjetà ta' ikel. Per eżempju, ma tippjanax ikliet bit-tiġieġ erbat ijiem konsekuttivi. L-USDA jikkalkula limiti siguri fuq il-konsum tar-residwu tal-pestiċidi u l-erbiċidi bbażat fuq ċertu livell ta 'konsum ta' ikel. Kul varjetà wiesgħa ta 'frott, ħxejjex, ħbub, laħmijiet u prodotti tal-ħalib biex tgħin tnaqqas ir-riskju ta' espożizzjoni għal kimiċi, u biex tiżgura l-aktar dieta bilanċjata. Ix-xjentisti qed jiskopru kimiċi u nutrijenti ġodda fl-ikel kuljum li huma meħtieġa għas-saħħa tajba. Tiekol varjetà tajba ta 'ikel sħiħ huwa l-aħjar mod biex wieħed ikollu dieta tajba u ħajja twila.
Valur ta 'Kuljum Chart
L-ippjanar ikbar li tagħmel, iktar ikun faċli. Divertejt mal-proċess, tikseb lit-tfal tiegħek involuti, u jaraw kif id-drawwiet ta 'l-ikel tiegħek jinbidlu u jtejbu bl-istaġuni!
Linda