Din ir-riċetta b'saħħitha ta 'jambalaya mhix nieqsa ħaġa ma' gambli sħaħ, zalzett pikkanti, u ħwawar Cajun. Hija faċilment tagħti ruħha għal ikla b'saħħitha li għadha ta 'kaloriji baxxi.
Fortunatament, l-ingredjenti tradizzjonali użati fil-Jambalaya huma pjuttost faċli biex takkomoda f'sajd b'saħħtu. Din ir-riċetta partikulari tikkapitalizza fuq l-użu ta 'ross ismar minflok ma tuża ross abjad, madankollu. Ir-ross abjad huwa dak li normalment tuża f'Jambalaya, għalhekk sostituzzjoni sempliċi tar-ross ismar jagħmel bidla faċli li tagħtilek saħħa żejda.
Kwalunkwe dieter jew eater b'saħħtu ikun jaf li r-ross abjad mhuwiex eżattament l-aħjar għażla meta qed tipprova tiekol b'saħħithom. Ir-ross abjad ġie pproċessat, bil-parti l-kbira tal-porzjonijiet naturali u tajbin għas-saħħa tar-ross jitneħħew. Ħafna mill-vitamini u l-minerali u l-qamħ li fih il-fibra huma marret meta tiftaħ pakkett ta 'ross abjad. Imma jekk tibdel dik għar-ross kannella, int issa qed tikseb fibri, vitamini u minerali li inkella ma jkollokx.
Ingredjenti oħra jinkludu koxox tat-tiġieġ, gambli, u zalzett. Din ir-riċetta tuża ż-zalzett tat-tiġieġ li huwa inqas fix-xaħam u l-kaloriji minn zalzett ordinarju. Il-gambli huwa naturalment baxx fix-xaħam u l-kaloriji, u numru żgħir ta 'koxox tat-tiġieġ, għalkemm ogħla fix-xaħam minn tas-sider tat-tiġieġ, xorta jistgħu jżommu d-dgħif dgħif.
Il-ħxejjex u ż-żjut l-oħra użati huma super b'saħħithom, u jagħmlu dixx eċċellenti. Karfus, bżar aħdar tal-qampiena, u pakkett tat-tadam f'vitamini u nutrijenti u fibra.
Dak li għandek bżonn
- 8 oz affumikat
- zalzett tat-tiġieġ , imqatta 'f'muniti ta' 1/2 pulzier
- 8 oz koxox ta 'tiġieġ mingħajr għadam, bla ġilda, maqtugħin f'biċċiet ta' bits daqs
- Żejt tal-canola 1 Tbsp
- 1 kikkra mqatta 'tazza
- 1/2 kikkra mqatta '
- bżar aħdar tal-qampiena
- 1 tewm ikkapuljat tal-qronfol
- 1 Tbsp sagħtar frisk
- 1 1/2 kikkra
- ross abjad ta 'ħabba twila
- 2 kikkri ta 'brodu tat-tiġieġ
- 1 28-oz. jista 'tadam imqatta', mingħajr għadam
- Melħ ta '1/4 tsp
- 1/4 tsp bżar iswed mitħun
- 1/8 tsp bżar aħmar art
- 1 lb. Gambli, imqaxxar
Kif tagħmel dan
1. F'forn Olandiż kbir, poġġi t-tiġieġ tat-tiġieġ u t-tiġieġ fuq sħana medja-għolja. Tagħmel l-isprej tal-pan bi sprej tat-tisjir mhux-stick biex tagħmel dan sabiex it-tiġieġ u t-zalzett tiegħek ma joqgħodx mal-pan. Ħawwad kontinwament il-laħam u t-zalzett fil-paljotta, u kompli t-tisjir sakemm dawn ikunu kannella ħafif, u t-tiġieġ m'għadux roża fuq ġewwa. Ladarba t-tiġieġ u t-zalzett jiġu msajra, neħħi u jitwarrbu.
2. Żid iż-żejt tal-canola mal-bsaten, u issajjar il-karfus, bżar aħdar u tewm għal 3-5 minuti, sakemm issir offerta. Żid is-sagħtar u r-ross, u issajjar 3 minuti oħra. Ħawwad fil-brodu tat-tiġieġ, tadam, melħ, bżar iswed, u bżar aħmar mitħun.
3. Qoxra, u issajjar 20 minuta, sakemm il-likwidu jiġi assorbit. Żid il-gambli, u issajjar 3-5 minuti itwal, sakemm il-gambli huma roża qawwi.
| Linji Gwida Nutrizzjonali (għal kull servizz) | |
|---|---|
| Kaloriji | 393 |
| Xaħam totali | 12 g |
| Xaħam saturat | 3 g |
| Xaħam mhux saturat | 5 g |
| Kolesterol | 152 mg |
| Sodju | 773 mg |
| Karboidrati | 41 g |
| Dieta Fiber | 3 g |
| Proteina | 29 g |