Din ir-riċetta tat-tilapia moħmija tagħmel ikla nutrittiva u Delicious, u hija tħejjija oerhört mgħaġġla u faċli. Il-koki tat-tisjir malajr minħabba li l-fletti huma pjuttost irqaq. Huwa ħut abjad ħafif, għalhekk jieħu t-togħma tiegħu mill-topping, zalza, jew garnish. Din il-verżjoni tgħaqqad frak frisk tal-butir ma 'ammont żgħir ta' ħabaq. Ħossok liberu li toss ftit tablespoons ta 'ġobon Parmesan bil-qamħ tal-ħobż għal togħma rikka. Jew, jekk trid topping eħfef, aqta 'l-butir sa 2 tablespoons.
Għal platti sekondarji, agħżel patata jew ross inkaljat jew moħmi. Il-fażola ħadra jew il-brokkoli huma għażliet tajbin għall-kulur aħdar ċar tagħhom jew iservu l-ħut bil-karrotti jew il-piżelli steamed.
Dak li għandek bżonn
- 4 fletti tat-tilapia (madwar 1 sa 1 1/2 lira)
- Melħ u bżar għat-togħma
- Tazza 1 frak tal-ħobż (frisk artab)
- 3 imgħaref tal-butir (imdewweb)
- 1/2 kuċċarina ħabaq (weraq imnixxef)
Kif tagħmel dan
- Saħħan il-forn għal 400 F.
- Butir ta 'dixx kbir u ta' ħami baxx.
- Irranġa l-fletti tat-tilapia fuq il-pan tal-ħami ppreparat u sprinkle bil-melħ u l-bżar. Għaqqad il-butir ma 'ħwawar li fadal u ħawwad il-qamħ . Sprinkle il-frak fuq il-fletti tat-tilapia.
- Ħalli l-fletti tal-ħut għal 12 sa 15-il minuta, jew sakemm il-ħut ikun imsajjar. Kannella t-topping, broil għal madwar 1 minuta, jew sakemm il-frak ikun ħafif kannella.
- Il-fsh se saqaf faċilment bil-furketta meta jsir. It-temperatura minima ta 'sigurtà għall-ħut hija ta' 145 F.
- Permezz ta 'spatula, ittella' b'attenzjoni l-fletti tat-tilapia għal pjanċi jew platti li jservu.
| Linji Gwida Nutrizzjonali (għal kull servizz) | |
|---|---|
| Kaloriji | 372 |
| Xaħam totali | 13 g |
| Xaħam saturat | 6 g |
| Xaħam mhux saturat | 4 g |
| Kolesterol | 125 mg |
| Sodju | 413 mg |
| Karboidrati | 20 g |
| Dieta Fiber | 1 g |
| Proteina | 42 g |