Din ir-riċetta taċ-ċanga u l-brokkli hija ħafifa u faċli biex tħejjiha u tant baxxa fil-kaloriji, x'aktarx se ssir ikla għalik u għall-familja tiegħek!
Tħallix il-kliem "ħawwad-fry" inti żżomm milli tgawdi dan id-dixx bħala parti minn dieta sana. Huwa mnixxef f'wok jew skillet bl-użu biss ta '1 tablespoon ta' żejt tal-ġulġlien flavorful, li huwa ekwivalenti għal inqas minn 1 kuċċarina ta 'xaħam miżjud għal kull porzjon. Ikollok ħafna togħma rikka miż-żejt tal-ġulġlien mingħajr ma żżid ħafna kaloriji żejda.
Huwa wkoll mezz biex tuża dawk il-verġni extra b'saħħithom li għandek fil-veġetali. Tarmi f'qxur ikkuluriti tal-bżar, basal, scallions jew karrotti mqatta 'rqiq flimkien mal-brokkoli għal spinta ekstra ta' veggie. Imma ma jillimitawx ruħek għal dawk; tħossok liberu li tikseb kreattiv b'xi ħxejjex oħra li tixtieq fi ħawwad.
Dan ikla nutrittiva tista 'tkun fuq il-mejda f'30 minuta speċjalment jekk inti tagħmel xi xogħol ta' prep, bħal tqattiegħ tal-ħxejjex, il-lejl ta 'qabel. Huwa ikla ta 'filgħaxija tajba mid-dar imsajjar għall-familja li taqa' flimkien malajr.
Dak li għandek bżonn
- 1 libbra tal-flett tas-sirloin
- 2 imgħaref lamtu tal-qamħirrun (maqsum)
- 1/4 kuċċarina melħ
- 1 tablespoon żejt tal-ġulġlien
- 2
- imsiemer tat-tewm (ikkapuljat)
- 1/2 tazza ilma
- 4 cups brokkoli florets (imqattgħin)
- 1/2 kikkra brodu tal-ħxejjex
- 1/4 kikkra soy sauce
- Fakoltattiv: 1 tablespoon żerriegħa tal-ġulġlien mixwi
Kif tagħmel dan
- Naqqas il-laħam tas-suf fl-istrixxi rqaq, kontra l-qamħ biex jgħin b'togħma. Sabiex tikseb flieli verament rqaq ta 'steak, dan jgħin biex jiffriżaw parzjalment u maqtugħ waqt li jkun għadu ffriżat.
- Żid il-strixxi taċ-ċanga għal borża tal-plastik kbira, u ferra 'fl-1 lamtu tal-lamtu tal-meraq u l-melħ. Ħawwad il-borża biex tħallat l-ingredjenti u sakemm il-laħam taċ-ċanga jkun miksi sew.
- Saħħan iż-żejt tal-ġulġlien fi skillet kbir jew wok fuq sħana medja-għolja. Żid iċ-ċanga, u ħawwad għal madwar 4 minuti, sakemm ma jkunx hemm roża. Neħħi ċ-ċanga mill-pan, poġġiha fi skutella, u mwarrba.
- Żid it-tewm mal-skillet jew il-wok u sajjar għal minuta sakemm ikun aromatiku ħafna imma ma ħalliehx. Imbagħad żid l-ilma u l-brokkoli. Kompli it-tisjir tal-brokkoli għal 4 sa 5 minuti sakemm il-brokkli jkun aħdar jgħajjat u jibda jsir offerta.
- Filwaqt li l-brokkli huwa tisjir, ħallat il-bqija ta '1 tablespoon ta' lamtu tal-qamħirrum, brodu tal-ħxejjex, u zalza tas-soja f'dixx żgħir. Iħossu tajjeb ukoll. Imbagħad, żid din it-taħlita tal-zalza tas-sojja flimkien mal-laħam taċ-ċanga lura għall-skillet jew wok bil-brokkli.
- Saħħan it-taħlita kollha addizzjonali ta '1 sa 2 minuti, sakemm iż-zalza teħxen. Neħħi mis-sħana.
- Ittrasferixxi għal skutella li sservi u sprinkle b'żerriegħa tal-ġulġlien mixwijin mhux mixtieqa. Iservu bi ross kannella fl-istim u ikollok ikla dgħif u rfinut tajjeb.
| Linji Gwida Nutrizzjonali (għal kull servizz) | |
|---|---|
| Kaloriji | 398 |
| Xaħam totali | 16 g |
| Xaħam saturat | 5 g |
| Xaħam mhux saturat | 7 g |
| Kolesterol | 96 mg |
| Sodju | 1,152 mg |
| Karboidrati | 26 g |
| Dieta Fiber | 5 g |
| Proteina | 40 g |