L-adozzjoni ta 'Dieta Baxxa Xaħam

Irridu nieklu dieta b'ammont baxx ta 'xaħam, hekk kif eżattament immorru dwar il-bidla tal-modi wicked tagħna ma' l-ikel? Mhuwiex dwar dieti fad u esklużi gruppi ta 'l-ikel sħaħ, dan huwa żgur. Qtugħ tax-xaħam ma jfissirx li teskludiha. Xi xaħam huwa meħtieġ fid-dieta tagħna. Imma tiekol tajjeb għas-saħħa mhix biss dwar it-tnaqqis tal-konsum ta 'xaħam. Xi ngħidu dwar dawk il-carbs diżgustanti li kont qed nitkellmu? Ukoll, dan huwa - pjuttost litteralment - kwistjoni kumplessa.

Iċ-zokkor raffinat huwa karboidrati mhux kumplessi iżda kumplessi, bħal dawk li jinstabu fil-pastas tal-ħabba sħiħa, ross u ħobż, huma komponent importanti ta 'dieta b'saħħitha b'livell baxx ta' xaħam.

Sors tajjeb dwar kif tibda dieta b'saħħitha u b'livell baxx ta 'xaħam hija l-American Heart Association, li toffri dawn il-linji gwida ġenerali:

• Kaloriji totali għandhom jiġu aġġustati biex jilħqu u jżommu piż b'saħħtu.
• Agħżel xaħmijiet u żjut li fihom 2 grammi jew anqas xaħam saturat għal kull tablespoon. Dawn jinkludu marġerini likwidi u tub, canola, qamħ, għosfor, fażola tas-sojja u żjut taż-żebbuġa.
• Il- konsum ta ' xaħam saturat għandu jkun inqas minn 7 fil-mija tal-kaloriji totali. Il-limitu massimu ssuġġerit tal-Kumitat tal-Linji Gwida tad-Dieta huwa 10 fil-mija.
• It- teħid ta ' xaħam Trans għandu jkun inqas minn 1 fil-mija tal-kaloriji ta' kuljum.
• It- teħid totali ta 'xaħam għandu jiġi aġġustat għall-ħtiġijiet ta' kaloriji, u idealment għandu jkun 30 fil-mija tal-kaloriji totali jew inqas, partikolarment jekk għandek piż żejjed.
• Il- konsum tal- kolesterol għandu jkun inqas minn 300 mg kuljum. Il-Kumitat tal-Linji Gwida tad-Dieta tal-2015 jirrakkomanda li jitneħħa l-limitu massimu, u jinnota li s-sejbiet tar-riċerka ma jgħaqqdux il-konsum tad-dieta tal-kolesterol b'livelli ta 'kolesterol fid-demm .

• It- teħid ta ' sodju għandu jkun inqas minn 2,300 mg kuljum, li huwa madwar kuċċarina ta' melħ.
• Ixtri biss qatgħat dgħif tal-laħam, imqatta 'barra kwalunkwe xaħam viżibbli qabel tisjir. Ukoll, qabel it-tjur tat-tisjir, neħħi l-ġilda.
• Żid mill-inqas żewġ porzjonijiet ta 'ħut fid-dieta tiegħek kull ġimgħa. Riċerka reċenti turi li tiekol ħut żejtni li fih aċidi grassi omega-3 jgħinu jnaqqsu r-riskju tagħna ta 'mard kardjovaskulari. Ikunu konxji li xi tipi ta 'ħut, bħal klieb il-baħar, pixxispad u frott tilefish, jista' jkun fihom livelli għoljin ta 'merkurju, PCBs (bifenili poliklorinati) u kontaminanti ambjentali oħra. Nisa li huma tqal, qed jippjanaw li joħorġu tqal jew li qed ireddgħu - kif ukoll tfal żgħar - għandhom jevitaw li jieklu ħut potenzjalment ikkontaminat.

• Kul mill-inqas ikla waħda bla ikel fil-ġimgħa, preferibbilment aktar.
• Igawdu pasta tal-ħabba sħiħa, ross, ħobż u ċereali. Dawn huma baxxi f'xaħam saturat u għoli fil-fibra u nutrijenti oħra.
• Jieklu, fwar, iqatta ', jagħli jew ibigħu l-ikel minflok iqattarhom.
• Użu żewġ bojod tal-bajd għal bajda waħda sħiħa f'reċipjenti moħmija tajjeb. Il-linji gwida ġodda dwar id-dieta, meta jirrakkomandaw li jneħħu l-limitu tad-dieta tal-kolesterol għal kollox, ifissru li inti tista 'tgawdi bajd sħiħ jekk trid.
• Sostituzzjoni ta '1 fil-mija (jew bla xaħam) tal-ħalib, ġobon baxx ta' xaħam u jogurt b'kontenut baxx ta 'xaħam u nonfat għall-ekwivalenti għoli ta' xaħam.
• Minflok ma tuża butir li jorbot l-arterja u zlazi rikki, żid togħma lill-ħxejjex b'ħxejjex aromatiċi u ħwawar.
• Igawdu l-frott u l-cookies u l-kejkijiet b'ħafna xaħam minflok id-deżerti b'ħafna xaħam. Iżda jillimitaw it-teħid ta 'zokkor tiegħek.
• Oqgħod attent għall-ġlata u z-zlazi, minħabba li spiss huma sorsi moħbija ta 'xaħam.

Hawn taħt hawn ftit affarijiet li tista 'tagħmel biex tibda taħlita baxxa ta' xaħam:

• Purge pantry tiegħek ta 'dawk kollha snacks għolja ta' xaħam li jwasslu inti astray (l-istess jgħodd għall-friġġ tiegħek).
• Tgħallem taqra t-tikketti u tfittex keywords bħal "idroġenati" jew "parzjalment idroġenati", li jirreferu għal xaħmijiet trans . Innota kif zokkor għoli, fid-diversi forom tiegħu, jidher fil-lista ta 'ingredjenti (ogħla huwa agħar). Oqgħod attent għad-daqs tas-servizz u n-numru ta 'porzjonijiet għal kull kontenitur (ħafna minna huma imqarrqa biex jaħsbu li huma l-istess waħda u l-istess - mhumiex).

• Aħseb b'mod skop: ippjana l-ikliet tiegħek, tagħmel lista tal-grocer - u żżommha!
• Imla l-iskutella tal-frott tiegħek, imbagħad tiekol xi ħaġa minnha qabel jew wara kull ikla.
• Ixrob l-ilma u ħafna minnhom - idealment mill-inqas tmien tazzi ta '8-ounce kuljum.
• Nimxu '! Ingħaqad ma 'klassi ta' eżerċizzju, imorru l-għawm, jew sempliċement tieħu walk kuljum mgħaġġel bil-kelb tiegħek jew ħabib.

Still trid bagels jew ċikkulata? Agħmilha bagel ta 'qamħ sħiħ jew nuħħala. U jekk iċ-ċikkulata hija ħaġa tiegħek, żgur, igawdu biċċa okkażjonali ta 'ċikkulata skura - ir-riċerka tissuġġerixxi li għandha xi benefiċċji għas-saħħa. Huwa tajjeb li tikkura lilek innifsek; biss tipprova u taġġusta t-teħid ta 'ikel ieħor skond il-bżonn. Fl-aħħar tal-ġurnata, jekk tinħaraq aktar kaloriji milli tikkonsma, int se titlef il-piż (jekk dak hu l-għan tiegħek). U jekk tnaqqas it-teħid tiegħek ta 'xaħmijiet saturati li jorbtu l-arterja, tista' tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb u puplesija.

Li jfisser li tirbaħ it-tond kollu.