Tagħti lill-Kċejjen tagħna makeover b'livell baxx ta 'xaħam
L-impenn għal stil ta 'ħajja b'livell baxx ta' xaħam ifisser li tagħmel xi bidliet fil-kċejjen tagħna. Imma x'inhi l-kċina ta 'ftit xaħam? Sempliċement, qed tissostitwixxi ikel b'ħafna xaħam b'ikel baxx ta 'xaħam. Dan ifisser ukoll li tissostitwixxi l-hekk imsejħa xaħmijiet ħżiena b'xaħmijiet tajba . Allura iva, dawk il-cookies sandwich double-stuff għandhom jiġu tossed, flimkien ma 'dak popcorn extra-butir. Imma ma jiddispirax, hemm tant prodotti b'ħafna xaħam disponibbli f'dawn il-jiem, li l-alternattivi huma pjuttost faċli biex jinstabu.
Allura x'għandi nagħżlu u x'għandna nitilfu?
Agħżel:
- Żjut Żejt taż-żebbuġa , żejt tal- canola , żejt tal- għosfor, żjut bit-togħma, sprej għat-tisjir mhux tal-friża
- Ħut fil-laned Tonn, salamun u sardin ippakkjati bl-ilma
- Ħxejjex fil-Laned u Piżelli tal- Frott , karrotti, qamħ, pitravi, faqqiegħ, asparagu; ħawħ, ananas, lanġas (f'ġulepp ħafif)
- Tadam fil-Laned Tadam sħiħ, imqatta 'jew imfarrak, purejiet tat-tadam , zlazi tat-tadam (mingħajr melħ miżjud)
- Legumi u Ċereali Fażola sewda fil-laned jew imnixxfa, pinto beans, ċiċri (fażola Garbanzo), fażola, fażola tas -safra, piżelli tal-għajnejn suwed ; ross, għads, xgħir, kuskus, quinoa , bulgur
- Għaġin Spagetti tal-qamħ sħiħ, penne, lasagna u taljarini oħra
- Vażetti Inċova, kappar, bżar, bżar, qaqoċċ, pickles, tadam imnixxef, tewm ikkapuljat
- Sopop u Ħażniet Zokkor tal-laned baxx ta 'xaħam, sodju baxx u taħlitiet ta' soppa; Brodujiet b'livell baxx ta 'sodju, bla xaħam, kubi tal-brodu u konċentrati tal-istokk
- Ħwawar Ħwawar, ħwawar u ħwawar; tewm sħiħ, pejst tat-tewm, pejst tat-tadam, pejst taċ-chili, ġinġer ibbottiljat, zalza Worcestershire b'livell baxx ta 'sodju, zlazi mnaqqsa tas-sojja tas-sodju u immarini ibbottiljati
- Preparazzjonijiet Ħall, mustarda, taħlita ta 'l-insalata b'xaħam baxx jew mingħajr xaħam u mayonnaise
- Ħobż u Ċereali Ħobż sħiħ, f'rombli u bagels; dqiq tal-qamħ sħiħ; ċereali tal-ħabba sħiħa bħalma huma l-ħafur, il-qxur tal-granza jew granola b'ammont baxx ta 'xaħam
- Frott imnixxef Cranberries, ċirasa, blueberries u żbib
- Ġewż u Żrieragħ Lewż, ġellewż, ġewż, karawett, ġewż tal-pinen; żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-ġulġlien, żerriegħa tal-peprin,
- Zokkor Għasel, ġulepp tal-ġulepp, ġulepp tal-maple
- Snacks Pretzels, popcorn tal-microwave b'livell baxx ta 'xaħam, crackers tal-qamħ sħaħ; Pudin mingħajr zokkor / mingħajr xaħam u jello, tuffieħ
Din mhix lista eżawrjenti, iżda tagħti idea ta 'x'tip ta' affarijiet toqgħod f'kċina b'ħafna xaħam sabiex ikollok ingredjenti ta 'togħma u nutrittivi fuq naħa. Inklużi l-ġewż, iż-żrieragħ, iż-żjut u l-ħut xaħmi fid-dieti tagħna hija multa moderata, minħabba li ħafna mix-xaħam minn dawn is-sorsi huwa b'saħħtu qalb. Kun żgur li tixtri ħafna frott u ħxejjex friski u mlewna.
Tilfu:
- Maionesina regolari u dressings ibbażati fuq iż-żejt
- Tqassim, għalkemm hemm verżjoni ħielsa mit-trans bla xaħam disponibbli
- Tonn u ħut ippakkjat biż-żejt
- Laħam fil-laned
- Sopop u trabijiet tal-krema
- Mac u ġobon kklassifikati
- Taħlit aromatizzat u taħlitiet tar-ross
- Fażola mkessħa, sakemm ma jkollhiex xaħam
- Taħlitiet tal-gravy, zlazi tal-ġobon, taħlitiet ta 'pancake u gallettini
- Ċereali ħelu
- Xejn bi "parzjalment idroġenat" fuq it-tikketta (cookies, kejkijiet, doughnuts, muffins)
- Ċipps tal-patata, ċipep tal-qamħ (għajr jekk imsajjar)
- Ħobż abjad
- Krema tal-krema
Allura dak hu li tagħżel u titlef fil-pantry tiegħek. Imma x-xaħam jista 'jisplodi akbar fir-refriġeraturi u l-friżers tagħna.
Ħalib
Ħafna minna diġà għamlu l-bidla minn ħalib sħiħ għal xi tip ta 'ħalib iżgħar. Imma bil-verità, ix-xorb ta '2% tal-ħalib mhuwiex ferm aħjar għalina.
Għadha fiha 5g ta 'xaħam totali u 3g ta' xaħam saturat għal kull tazza li sservi. Għandna nimmiraw verament għall-ħalib bla xaħam fl-aħjar, u mill-inqas 1% tal-ħalib. Iżda dan ma jieqafx hemm. Agħżel ġelat jew jogurts b'ħafna xaħam jew bla xaħam fuq verżjonijiet b'ħafna xaħam, u għamlu l-istess għall-krema qarsa.
Ġobon
Agħżel ġobon cottage bi ftit xaħam jew mingħajr xaħam, ġobon krema, u ġobon iebes. (Veru, xi ġobnijiet iebsin b'ħafna xaħam ma jdubux ukoll fit-tisjir.) Il-ġobon Ricotta parti-skim jew il-mozzarella huma sostituti tajbin ħafna ta 'xaħam, għalkemm hemm ukoll verżjonijiet mingħajr xaħam. Ipprova ġobon aktar b'saħħtu bħal Gruyere, Gorgonzola jew Parmesan biex iżżid togħma massima kull uqija.
Butir u Marġerina
Il-problema bil-butir hija l-livelli għoljin ta 'xaħam saturat u kolesterol; l-inkwiet mal-marġerina (speċjalment il-marġerina tal-bsaten) jista 'jkun l-ammont ta' xaħmijiet trans , li jirriżultaw mill-proċess ta ' idroġenizzazzjoni li jikkonverti żjut veġetali likwidi għal xaħam solidu.
Il-marġerina tat-tubu u t-tixrid tal-likwidu fihom inqas jew xejn xaħmijiet trans, u xi spreads fihom ingredjenti speċjali li jbaxxu b'mod attiv il-kolesterol ħażin. Dawn ikunu għażliet aħjar.
Bajd
Iva, fihom livelli għoljin ta ' kolesterol fid-dieta , iżda f'modi oħra, jippakkjaw punch nutrizzjonali tqil, peress li huma sors kbir ta' vitamini u minerali. Imma int tista 'dejjem tuża abjad tal-bajd jew sostituti tal-bajd minflok, speċjalment jekk għandek tara l-kolesterol tiegħek. U anki jekk ma tagħmilx, uża l-bajd sħiħ b'mod daqsxejn.
Laħam
Laħam frisk u laħam tad-deli għandu jkun kemm jista 'jkun dgħif. Oqgħod attent għall-kontenut tas-sodju fl-aħħar. Sostituzzjoni ta 'dundjan jew klieb tat-tiġieġ sħun għal dawk taċ-ċanga, u pprova burgers veggie minflok patties taċ-ċanga. Agħżel it-tiġieġ u d-dundjan fuq il-laħam aħmar, imma int mhux limitat biss għat-tjur; Il-flett tal-majjal issa huwa meqjus bħala dgħif bħala sider tat-tiġieġ bla ġilda .
Ħut
Ħut - preferibbilment ħut frisk minflok stikek tal-ħut b'ħafna xaħam - għandu jiġi kkunsmat mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Kun żgur li tinkludi anke l-varjetà ta 'fattier bħas-salamun, peress li fih livelli għolja ta' aċidi grassi omega-3 b'saħħithom tal-qalb.
Nistgħu nużaw biss dak li għandna fil-idejn fuq il-kċejjen tagħna, sabiex kun żgur li l-pantry u l-friġġ tiegħek jinħażnu b'ħafna ingredjenti nutrittivi b'livell baxx ta 'xaħam biex jgħinuk toħloq ikliet b'saħħithom għall-familja kollha. Hawn huma xi staples b'kontenut baxx ta 'xaħam fil-kċina tiegħi, u 20 idejn tajbin għat-tnaqqis ta' xaħam fit-tisjir.
Hawn huma xi mistoqsijiet li s-soltu jistħoqqilhom l-aptit tiegħek għal informazzjoni dwar ikel b'ħafna xaħam.