Burrito Ħelwin Bil-Patata Ħelwa u Fażola sewda

Sew jekk intix veġetarjan jew sempliċement tevita l-laħam għal dieta aktar b'saħħitha, m'għandekx għalfejn tużah mingħajr ikel Messikan.

Dawn l-burritos veġetarjani b'livell għoli ta 'xaħam u b'ħafna fibri huma mimlija bil-purejiet ta ' patata ħelwa , fażola sewda , basal, chilies , tewm , u cilantro . Huma rroljati bħal enchiladas u moħmija. Iservu mimlija bis-snien homemade jew jarred.

Din ir-riċetta hija korteżija ta '"Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites".

Dak li għandek bżonn

• 5 kikkri tal-patata ħelwa (imqaxxra u kubika)
• 1/2 kuċċarina melħ
• 2 kuċċarini żejt tal-canola (jew żejt veġetali ieħor)
• 3 1/2 kikkra basal (imqatta ')
• 4 sinniet tewm kbar (ikkapuljat jew ippressat)
• 1 tablespoon chili aħdar frisk (ikkapuljat)
• 4 kuċċarini bil-kemmun mitħun
• 4 kuċċarini tal-kosbor tal-art
• 4 1/2 kikkra fażola sewda imsajra (jew 3 laned ta '15-il-uqija, imsaffi)
• 2/3 tazza tal-weraq tal-cilantro ppakkjati ħafif
• 2 imgħaref meraq tal-lumi frisk
• 1 kuċċarina melħ
• 8 tortillas tad-dqiq ta '8 pulzieri
• Sarrab tat-tadam tal-vażett 1

Kif tagħmel dan

1. Preheat il-forn għal 350 F.
2. Poġġi l-patata ħelwa f'taperu medja bil-melħ u l-ilma biex tkopri.
3. Għatti l-borma u ħalliha tgħalli, imbagħad saqqu sakemm tinżel, madwar 10 minuti.
4. Ixxerred u twarrab.
5. Filwaqt li l-patata ħelwa qed tisjir, saħħan iż-żejt fi skillet medju jew saucepan u żid il-basal, it-tewm u l-kolies.
6. Għatti u sajjar fuq sħana medja baxxa, waqt li tħawwad kultant, sakemm il-basal ikun offert, madwar 7 minuti.

1. Żid il-kemmun u l-kosbor u sajjar għal 2 sa 3 minuti itwal, waqt li tħawwad ta 'spiss. Neħħi mis-sħana u mwarrba.
2. Fi proċessur tal-ikel, għaqqad il-fażola sewda, cilantro, meraq tal-lumi, melħ u patata ħelwa imsajra u purejiet sakemm ma tagħmilx. (Tista 'wkoll togħma l-ingredjenti fi skutella kbira bl-idejn bl-użu ta' qoxra tal-patata. Ir-riżultat ikun mili anqas lixx iżda mimli sew.)
3. Ittrasferixxi t-taħlita tal-patata ħelwa għal skutella tat-taħlit kbira u ħallat fil-basal u l-ħwawar imsajjar.
4. Żejt ħelu dixx tal-ħami kbir.
5. Mgħarfa madwar 2/3 sa 3/4 kikkra tal-mili fiċ-ċentru ta 'kull tortilla, ittella' u poġġiha, ħjata fuq il-ġenb, fid-dixx tal-ħami.
6. Għatti sewwa bil-fojl u ħalliha għal madwar 30 minuta, jew sakemm il-pajp ikun jaħraq. Iservu mimlija bis-Salsa.

Nutrizzjoni tal-Patata Ħelwa
Patata ħelwa hija fuq il-quċċata tal-lista ikel b'saħħithom. Waħda mill-patata ħelwa medja, madwar 5 pulzieri twila, għandha 112-il kaloriji u 26 karbo-gramma, kważi 4 minnhom huma fibri. Allura huma sors kbir ta 'dak u mod sabiħ biex iżżidha mad-dieta tiegħek. Il-patata ħelwa hija sors terrific ta 'vitamina A, b'patata waħda li tipprovdi aktar minn tliet darbiet il-ħtieġa ta' kuljum. Din il-ħaxix tal-għeruq hija wkoll sors tajjeb ħafna ta 'potassju u vitamina B6.

Linji Gwida Nutrizzjonali (għal kull servizz)
Kaloriji	946
Xaħam totali	10 g
Xaħam saturat	3 g
Xaħam mhux saturat	3 g
Kolesterol	0 mg
Sodju	602 mg
Karboidrati	176 g
Dieta Fiber	39 g
Proteina	43 g

(L-informazzjoni dwar in-nutrizzjoni fuq ir-riċetti tagħna hija kkalkulata bl-użu ta 'database ta' ingredjenti u għandha titqies bħala stima. Ir-riżultati individwali jistgħu jvarjaw.)