Tfittex pranzu tal-bottijiet wieħed? Kif dwar pranzu pan wieħed? It-tiġieġ, il-patata ħelwa u l-brokkoli kollha jinxtraw flimkien biex jagħmlu ikla kompleta b'taħlita minima f'dan il-pranzu tal-panna. It-tisħin minn qabel tal-pan jippermetti li l-ġilda tat-tiġieġ titqawweġ, u żżid il-brokkli fin-nofs permezz ta 'dak kollu li jkun imsajjar. Zalza sempliċi ta 'zalza tas-sojja, għasel u lumi żid togħma żejda u ftit umdità għal dixx li diġà togħma.
Pannell tal-karta kbir u ta 'dazju qawwi b'ħatriet qosra jaħdem l-aħjar għal dan id-dixx. Tista 'ssibhom f'ħażniet tal-provvista tal-kċina tajba jew tordnahom online. Jekk ikollok pan iżgħar u ħarġet mill-kamra, taqsam l-ikel f'żewġ borom u dawwarhom meta tiċċaqlaq it-tiġieġ u l-patata. Jekk qed tredda 'grupp żejjed bil-ġuħ, iservu ma' qamħ bħal quinoa jew farro .
Dak li għandek bżonn
- 4 kuxxtejn tat-tiġieġ tal-għadam (ġilda fuq, jew 6 saqajn, jew combo tat-tnejn)
- 2 patata ħelwa medja (maqtugħa f'biċċiet ta '1 pulzier)
- 2 tablespoons canola (jew żejt tal-lift)
- Melħ u bżar
- 1 kuċċarina soy sauce
- 1 meraq tal-lumi tat-tablespoon
- 1 tablespoon għasel
- 1/2 kuċċarina bżar Cayenne
- 1 kap kbir ta 'brokkoli
Kif tagħmel dan
- Żid pan tal-folja kbira mal-forn u ttempred minn qabel għal 425 F.
- Drizzle il-patata tat-tiġieġ u ħelu bi 2/3 taż-żejt u togħrok għal pil uniformi. Staġun tajjeb bil-melħ u l-bżar.
- Neħħi l-pan sħun mill-forn. Żid it-tiġieġ, mal-ġenb tal-ġilda 'l isfel, u żid il-patata ħelwa mifruxa madwar it-tiġieġ. Erġa 'lura l-pan lejn il-forn u l-ixwi għal 20 minuta.
- Sadanittant, agħmel iz-zalza. Fi skutella żgħira, żid is-soy sauce, il-meraq tal-lumi, l-għasel u l-bżar Cayenne. Iħasbu flimkien.
- Aqta 'r-ras tal-brokkoli fil-florets. Qaxxar qoxra l-zokk u aqta 'f'qatgħat ta' 1/2-il pulzier. Drizzle-brokkoli biż-żejt li fadal u togħrok għal pil uniformi. Staġun bil-melħ u l-bżar.
- Neħħi l-pan mill-forn u għaqqad it-tiġieġ u l-patata biż-zalza. Flip-tiġieġ u patata u xkupilji naħa l-oħra. Żid il-brokkli imxerred madwar f'saff wieħed. Aħsel il-bqija taż-zalza u terġa 'lura għall-forn.
- Ixwi għal madwar 15-il minuta aktar, jew sakemm ir-reġistri tat-tiġieġ 165 F fil-partijiet l-aktar ħoxnin, u l-ħxejjex huma offerti. Iservu.
| Linji Gwida Nutrizzjonali (għal kull servizz) | |
|---|---|
| Kaloriji | 1354 |
| Xaħam totali | 77 g |
| Xaħam saturat | 20 g |
| Xaħam mhux saturat | 29 g |
| Kolesterol | 418 mg |
| Sodju | 691 mg |
| Karboidrati | 23 g |
| Dieta Fiber | 5 g |
| Proteina | 135 g |