Din id-dgħif, it-tilapia Delicious hija snap biex tipprepara u sserraħ. Il-ħut jieħu ftit minuti biex jiffissaw u jissajjar. Il-fletti huma servuti bil-basla aħdar fit-togħma, ġir, zalza tal-krema tal-cilantro. Iservu l-ħuta l-zalza u r-ross imsajjar bis-sħana jew patata moħmija jew inkaljata. Żid ħxejjex steamed għal ikla tal-familja perfetta.
Taħlit ta 'ħut, skond l-American Heart Association, huwa dwar id-daqs ta' checkbook, jew madwar 3.5 uqija imsajjar. Huma jirrakkomandaw żewġ porzjonijiet ta 'ħut fil-ġimgħa. Bħala bonus miżjud, tilapia mhux biss ħafif u faċli għall-baġit, huwa baxx fil-merkurju.
Riċetti Relatati
Tilapia Bil Dill u Krema qarsa
Mgħarfa Dijon Mustarda Tilapia b'Kisja Panko Ħwawar
Dak li għandek bżonn
- 1 1/4 sa 1 1/2 lira tilapia (fletti)
- 1 butir tal-imgħaref (imdewweb)
- Melħ u bżar għat-togħma
- Żejt taż-żebbuġa ta '1 tablespoon
- 1 tewm tal-qronfol (ikkapuljat fin)
- 2 scallions (basal aħdar, imqatta 'rqiq)
- Krema 1 tazza (tqila)
- 1/4 tazza cilantro (friska, mqatta ')
- 1 meraq tal-ġir tat-tablespoon
- 1 kuċċarina zest (ġir, maħkuk b'mod fin)
- Melħ u bżar iswed frisk, mitħun
Kif tagħmel dan
- Saħħan il-forn għal 375 F (190 C / Gass 5).
- Immarka pan tal-ħami bil-fojl; Sprej bi sprej għat-tisjir mhux tal-istik.
- Pinġi l-fletti tat-tilapia ħafif bil-butir u rranġa fil-pan ippreparat. Sprinkle il-fletti ħafif bil-melħ u l-bżar.
- Ħalli l-ħut għal madwar 20 minuta, jew sakemm it-tilapia tkun imsajjar u l-qxur faċilment bil-furketta.
- Sadanittant, saħħan iż-żejt taż-żebbuġa f'tazzna żgħira fuq sħana medja; Sauté it-tewm u l-basla għal 1 sa 2 minuti. Żid il-krema tqila u ħalliha ttektek. Ħallat l-aħjar għal madwar 3 sa 4 minuti biex tnaqqas ftit. Ħawwad fil-cilantro imqatta 'frisk, il-meraq tal-ġir u l-għaġla, u l-melħ u l-bżar għat-togħma. Simmer għal madwar 1 minuta itwal.
- Drizzle xi wħud mill-zalza fuq kull porzjon tal-ħut.
Jservi 4.
Għajnuniet u Varjazzjonijiet
- Jekk m'intix fan tal-cilantro, uża t-tursin frisk imqatta 'fir-riċetta.
Jista 'jkollok ukoll bħal
| Linji Gwida Nutrizzjonali (għal kull servizz) | |
|---|---|
| Kaloriji | 451 |
| Xaħam totali | 29 g |
| Xaħam saturat | 16 g |
| Xaħam mhux saturat | 9 g |
| Kolesterol | 75 mg |
| Sodju | 185 mg |
| Karboidrati | 40 g |
| Dieta Fiber | 11 g |
| Proteina | 13 g |