Jekk tixtieq pilafs ta 'kuskus jew insalati ta' kuskus, tkun trid tipprova din ir-riċetta ħafifa u ħafifa ta 'ħjar ċkejkna (ċriev) u ħafna ħxejjex, inkluż il-ħjar u bżar aħmar tal-qampiena ħafif, u l-vinaigrette tal-mustarda Dijon. Huwa magħmul mill-ingredjenti kollha veġetarjana u vegan, u, b'inqas minn 300 kaloriji għal kull porzjon, din l-insalata tal-kuskus hija wkoll ikla b'kaloriji baxxi (skrollja 'l isfel għat-tqassim nutrizzjonali komplet jekk int kurjuż).
Huwa perfett għal vegetarians u vegans billi ċ-ċiċri jżidu spinta ta 'proteini sbieħ. Jekk m'intix tiekol vegan, dan id-dixx tal-kuskus jista 'jkun sabiħ bi ftit ġobon Parmesan fuq, jew sprinkleh b'tagħmir ta' ħmira nutrittiva jekk tiekol vegan.
Għalkemm din ir-riċetta hija veġetarjana u vegana , mhijiex ħielsa mill-glutina, peress li l-kuskus fih qamħ. Jekk tixtieq tipprova verżjoni mingħajr glutina, uża biss il- quinoa u aġġusta l-ħin tat-tisjir għall-quinoa.
Din ir-riċetta ta 'insalata ta' kuskus veġetarjan korteżija ta 'The Wheat Foods Council.
Dak li għandek bżonn
- 2/3 kikkra brodu tal-ħaxix jew 1 can 14-onun
- Kikkun tazza 1, mhux imsajjar
- Ġobon Garbanzo ta '3/4 tazza, imsaffi
- Ħobż imqatta '1/2 kikkra
- 1/4 tazza bżar aħmar tal-qampiena, imqatta '
- 2 tbsp basal aħdar (scallions) mqatta '
- 3 tbsp ħall balsamiku
- Żejt taż-żebbuġa 1 tbsp
- 1 tbsp Dijon mustarda
- 1/2 tsp lemon zest (qoxra tal-lumi)
- 1/4 tsp bżar iswed mill-art frisk (jew għat-togħma)
- 1/2 tsp bżar tal-lumi
Kif tagħmel dan
- L-ewwel, ipprepara l-kuskus. F'tazzetta ta 'daqs medju, ġib il-brodu tal-ħxejjex għal bojler u ħawwad fil-kuskus.
- Ladarba l-kuskus jitqaxxar, neħħi l-pan mis-sħana, kopertura, u ħallieh joqgħod għal 5 minuti. Imbagħad ħaffef il-kuskus tiegħek bil-furketta.
- Ħalli l-kuskus ippreparat jibred għal mill-inqas 10 minuti.
- Ladarba l-kuskus tiegħek ikun imsajjar, imkessaħ ftit u lest biex imur, poġġih fi skutella kbira u ħafif iqawweb il-kuskus imkessaħ bil-fażola (ċiċri), ħjar, bżar aħmar u basal aħdar.
- Ħallat il-ħall balsamiku, żejt taż-żebbuġa, mustarda, għaġla tal-lumi u bżar iswed fi skutella żgħira separata, jew ħawwad f'biċċiera tal-ġbir. Żid din il-vinaigrette u l-ilbies tal-lumi għat-taħlita tal-kuskus u ġentilment toss biex tgħaqqad sewwa.
- Agħmel l-insalata tal-kuskus tiegħek bil-bżar tal-lumi. Togħla, u aġġusta l-ħwawar għat-togħma. Tista 'żżid sing ta' melħ tal-baħar jew melħ tal-kosher, jekk taħseb li huwa meħtieġ, iżda tuża idejn ħafif biex ma tegħlebx il-togħmiet l-oħra.
- Din l-insalata tal-kuskus u ċ-ċiċri tista 'titħejja minn qabel u ssettjata fil-friġġ biex tkessaħ. Kun żgur li tossixja bil-mod mill-ġdid eżatt qabel ma sservi biex tħallat l-ingredjenti u l-ilbies.
| Linji Gwida Nutrizzjonali (għal kull servizz) | |
|---|---|
| Kaloriji | 291 |
| Xaħam totali | 5 g |
| Xaħam saturat | 1 g |
| Xaħam mhux saturat | 3 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Sodju | 241 mg |
| Karboidrati | 49 g |
| Dieta Fiber | 6 g |
| Proteina | 11 g |