Quiche parmesan ta 'l-ispinaċi b'kaloriji baxxi huwa biss dak li tista' tfittex jekk tkun qed tfittex dixx fancy imma faċli għal ikla ta 'l-ikel, jew anke għal pranzu ta' matul il-lejl ta 'malajr u faċli.
Tradizzjonalment, il-quiche issir bi qoxra mgħobbija b'kaloriji ta 'dqiq abjad u xaħam, mimlija bil-bajd u ġobon, u l-ħaġa sħiħa ssir pjuttost indulgenti u kaloriji u xaħam mgħobbija.
Din il-verżjoni ta 'kaloriji baxxi telimina ħafna ta' xaħam u kaloriji mid-dixx b'xi sostituzzjonijiet. Minflok qoxra mgħobbija b'kaloriji, ħallik il-ħin u l-kaloriji billi tuża d-dqiq tortilla premade għall-bażi tal-quiche. Imbagħad imla b'taħlita tal-bajd u l-ġobon li tuża taħlita ta 'bajd u abjad tal-bajd flimkien ma' l-ispinaċi u l-mozzarella skimata parzjali għal verżjoni aktar ċkejkna tal-quiche. Il-ġobon parmesan miżjud huwa biss biżżejjed biex iżid it-togħma mingħajr ma jżid il-kontenut tal-kaloriji wisq.
Dak li għandek bżonn
- 1 tortilla kbira ta 'burrito
- 1/4 tazza tal-basla, ikkapuljat
- 2 tazzi ta 'l-ispinaċi friski, mqattgħin
- 3
- bajd
- 3 abjad tal-bajd
- Tazza 1 mqatta 'ġobon part-skim mozzarella (4 oz).
- Ġobon imqatta bil-parmesan imqatta '1/4 tazza (2 oz).
- 1/2 tazza tal-ħalib xkumat
- Melħ ta '1/4 tsp
- Żejt tal-bżar iswed
Kif tagħmel dan
- Preheat il-forn għal 375 ° F.
- Sprejja pjanċa tat-torti ta '9 pulzieri b'apparat tat-tisjir mhux-stick.
- Poġġi t-tortilla fil-pjanċa tal-qatgħa, ippressa t-truf tat-tortilla madwar il-ġnub tal-pjanċa tal-qatgħa. It-tortilla x'aktarx li ma tifformax eżattament għall-forma tal-pjanċa tat-torta. Biex tgħin lit-tortilla ssir aktar flessibbli, poġġiha bejn żewġ xugamani tal-karti li ġew imtaffija bi ftit ilma. Imbagħad poġġi t-tortilla fil-microwave u saħħan għal madwar 15-il sekonda. It-tortilla għandha mbagħad tkun pjuttost elastika u flessibbli.
- Saħħan skillet ta 'daqs medju u li ma jeħelx fuq sħana medja-għolja. Waħħal is-sît bl-isprej għat-tisjir, u issajjar il-basal għal 3-4 minuti, sakemm ikunu offerti u trasluċidi. Żid l-ispinaċi mal-paljett, u sajjar biss sakemm il-wilts ta 'l-ispinaċi tkompli waqt li tħawwad it-taħlita bil-mod.
- Fi skutella kbira, ħallat flimkien il-bajd, il-bajd abjad, il-ġobon, il-ħalib, il-melħ u l-bżar bl-użu ta 'wire whisk sakemm it-taħlita tkun kombinata tajjeb u tkun fluffy.
- Żid it-taħlita ta 'l-ispinaċi mat-taħlita tal-bajd u kompli tixbaħha flimkien.
- Ferra t-taħlita tal-bajd fil-qoxra tat-tortilla.
- Imsaħ il-quiche għal 35-40 minuta, jew sakemm il-bajd ikun issettjat u l-quċċata tkun kannella dehbi. Neħħiha mill-forn, u ħallih jiksaħ għal 3-4 minuti qabel it-tqattigħ u s-servizz.
Per Serving Calories 177
| Linji Gwida Nutrizzjonali (għal kull servizz) | |
|---|---|
| Kaloriji | 377 |
| Xaħam totali | 16 g |
| Xaħam saturat | 8 g |
| Xaħam mhux saturat | 4 g |
| Kolesterol | 130 mg |
| Sodju | 989 mg |
| Karboidrati | 38 g |
| Dieta Fiber | 3 g |
| Proteina | 20 g |