Iservu din it-tilapia flavorful ma 'patata Franċiża, patata inkaljata, jew ross, flimkien mal-ħxejjex favoriti tal-familja tiegħek. Il-brokkoli bil-fwar jew il-fażola ħadra huma għażliet eċċellenti.
Dak li għandek bżonn
- 2 sa 3 tablespoons żejt veġetali
- 1 kikkra tal-ħobż niexef fin, jew
- frak panko
- 1/2 kuċċarina melħ
- 1/4 ta 'kuċċarina
- paprika
- 1/4 kuċċarina trab tal-basal
- Sagħtar tal-weraq Dash
- Ħobż mitħun art
- 1 kuċċarina tat-tursin bil-qxur
- 6 sa 8 fletti tat-tilapia
- 1/3 tazza mustarda Creola jew mustarda kannella pikkanti
- 1/3 tazza tad-dawl tal-mayonnaise
Kif tagħmel dan
- Saħħan iż-żejt fi skillet kbir fuq sħana medja.
- Jekk tuża frak tal-panko, poġġihom fi proċessur tal-ikel bl-imħaleb; proċess sakemm il-frak tal-ħobż ikun pjuttost tajjeb.
- Fi skutella żgħira, għaqqad il-mustarda u l-mayonnaise; Qatgħat tat-tilapia tal-pil ġeneruż mat-taħlita imbagħad saqqu bil-frak tal-ħobż.
- Imsaħ il-fletti tat-tilapia miksija fiż-żejt sħun f'saff wieħed, u dawwar b'attenzjoni wara madwar 3 sa 4 minuti. Saħħan għal madwar 3 sa 4 minuti itwal, jew sakemm imsajjar u ħafif kannella.
| Linji Gwida Nutrizzjonali (għal kull servizz) | |
|---|---|
| Kaloriji | 266 |
| Xaħam totali | 17 g |
| Xaħam saturat | 2 g |
| Xaħam mhux saturat | 7 g |
| Kolesterol | 5 mg |
| Sodju | 447 mg |
| Karboidrati | 26 g |
| Dieta Fiber | 5 g |
| Proteina | 4 g |