Billi l-kolazzjon ikun parti tant importanti ta 'filgħodu, l-għażla tajba ta' ikla tagħmel id-differenza kollha. A frittata huwa mod alternattiv għall-għalf tal-folla AM tiegħek minn pan wieħed. U filwaqt li jista 'jidher simili għal platti oħra tal-bajd, frittata għandu niche tiegħu stess fid-dinja tal-bajd.
Din il-verżjoni hija faċli biex tipprepara, flimkien ma tuża abjad tal-bajd - l-ebda isfar mhu meħtieġ! Il-benefiċċji ta 'l-abjad tal-bajd huma bonus miżjud għad-Deliciousness ta' din ir-riċetta savoury. Biex ma nsemmux, it-tadam taċ-ċirasa, l-ispinaċi, u l-brokkli jagħtu spinta lill-frittata tiegħek f'overdrive. Kull ingredjent iżid livell ieħor ta 'kulur, tessut, togħma, u nutrijenti għad-dixx.
Saħħan il-pan tiegħek u ħalli l-ispettaklu tal-kolazzjon jibda! It-togħma u l-preżentazzjoni se jkollhom kulħadd eċċitati biex joqogħdu madwar il-mejda u ħaffer.
Dak li għandek bżonn
- 12 abjad tal-bajd
- 1/2 kikkra tadam taċ-ċirasa (bin-nofs)
- 1/2 kikkra spinaċi ffriżata (imdewwba, imqattgħa, u mneħħi mill-umdità)
- 1 tazza fjuri żgħar tal-brokkli
- 1 sinna
- tewm (ikkapuljat)
- 3 tablespoons ħabaq frisk (imqattgħin)
- 1/2 kikkra ġobon Parmesan (xaħam imnaqqas, maħkuk)
- 1/4 kuċċarina kosher melħ
- 1/4 kuċċarina bżar iswed maqsum
- 2 tablespoons krema qarsa ta 'xaħam baxx
Kif tagħmel dan
- Preheat pan frittata fuq sħana medja.
- Fi skutella medja, ħallat l-abjad tal-bajd sakemm tkun ħelu.
- Żid it-tadam taċ-ċirasa, l-ispinaċi, il-brokkoli, it-tewm, 2 tablespoons ħabaq, Parmesan, melħ u bżar.
- Żid it-taħlita tal-bajd mal-frittata pan u sajjar għal 3-4 minuti sakemm l-abjad tal-bajd jibda jitpoġġa madwar it-truf.
- Ħoll l-abjad tal-bajd bi spatula tal-gomma.
- Flip pan u sajjar għal 3-4 minuti addizzjonali sakemm frittata jkun issettjat u huwa msajjar.
- Ittrasferixxi mill-pan għal platt u ħarraq il-ħabaq 1 Tbsp li jifdal.
- Saqsi l-frittata f'qaffi irqaq u ħalli sħun jew f'temperatura tal-kamra b'dollops ta 'krema qarsa fuq nett.
Nota ta 'Cook: Huwa importanti ħafna li tagħfas l-umdità żejda kollha mill-ispinaċi, għax ma tridx li tixxotta l-frittata tiegħek. Għalkemm aħna nużaw krema qarsa ta 'ftit xaħam, u ammont żgħir f'dak, jogurt Grieg jista' jiġi sostitwit fil-post tiegħu. Frittatas li jservu waħedhom fil-bake f'tarf tal-mollusk għal ikla żgħira li tiffriska l-friża .
| Linji Gwida Nutrizzjonali (għal kull servizz) | |
|---|---|
| Kaloriji | 125 |
| Xaħam totali | 3 g |
| Xaħam saturat | 2 g |
| Xaħam mhux saturat | 1 g |
| Kolesterol | 8 mg |
| Sodju | 359 mg |
| Karboidrati | 12 g |
| Dieta Fiber | 2 g |
| Proteina | 13 g |