Bħal squash bierba u platti tal-kukkudrin mimli? Agħmel qargħa ħelwa b'saħħitha u b'ħafna ta 'fibra mimlija ta' lewża bil-mili ta ' xgħir tal-ħabba sħiħa u qxur tal-ħaxix. Għal verżjoni vegan, uża żejt taż-żebbuġa jew marġerina vegan minflok butir.
Din ir-riċetta ġiet maqsuma bħala korteżija tal-Kunsill Nazzjonali ta 'l-Ikel tax-Xgħir.
Dak li għandek bżonn
- Xgħir tal-perla ta '1 tazza
- 1/2 kikkra basla mqatta
- 1/2 kikja karfus imqatta '
- 1 tazza zunnarija mqatta '
- 1/4 tazza butir, żejt taż-żebbuġa jew marġerina vegan, maqsum
- 3 kikkri ta 'brodu tal-ħaxix
- 1/2 tsp sagħtar
- 2 squash medju tal-bellus, bin-nofs u b'żerriegħa mneħħija
- melħ, għat-togħma
Kif tagħmel dan
- Fi kikkra kbira fuq sħana medja, xgħir imnixxef, basla, karfus, u zunnarija f'2 imgħaref tal-butir sakemm ix-xgħir ikun kannella ħafif. Żid brodu tal-ħxejjex u sagħtar. Wassal għall-għalli. Naqqas is-sħana, ikopru u ħalliha ttektek sa 45 minuta jew sakemm ix-xgħir ikun matur u l-likwidu jiġi assorbit.
- Sadanittant, poġġi l-nofsijiet ta 'l-isquash fi platt tal-ħami greased, imqatta' l-isfel. Imsaħ 400 grad għal 30 minuta jew sakemm l-isquash ikun offert. Neħħi l-isquash mill-forn u mbagħad, imqatta '' l isfel. Sprinkle ħafif bil-melħ.
- Mgħarfa porzjonijiet ugwali ta 'taħlita ta' xgħir imsajjar f'ċentri ta 'squash. Drizzle bi 2 imgħaref butir imdewweb, żejt taż-żebbuġa jew marġerina vegan.
- Daqs tar-ritorn mimlija ta 'l-isquagon mal-forn. Imsaħ f'temperatura ta '350 grad għal 20 minuta itwal. Jagħmel 4 porzjonijiet sekondarji ġenerużi jew porzjonijiet tad-daħka.
Għal kull porzjon: kaloriji 408, proteina 12g, xaħam 13g, karboidrati 67g, kolesterol 32mg, fibra 9g, sodium 731mg.
| Linji Gwida Nutrizzjonali (għal kull servizz) | |
|---|---|
| Kaloriji | 437 |
| Xaħam totali | 15 g |
| Xaħam saturat | 3 g |
| Xaħam mhux saturat | 5 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Sodju | 1,478 mg |
| Karboidrati | 67 g |
| Dieta Fiber | 14 g |
| Proteina | 13 g |