X'inhu Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) hija ż-żerriegħa ċkejkna tal- "Chenopodium quinoa", pjanta relatata ma 'l-ispinaċi, il-barbun u l-pitravi. Hija indiġena fl-Amerika ta 'Isfel u kienet sors ta' ikel importanti ħafna fiċ-ċivilizzazzjoni Inka antika.
Il-quinoa ta 'llum titkabbar fil-Kanada u fl-Istati Uniti kif ukoll fl-Amerika t'Isfel. Huwa alternattiva popolari "qamħ" mingħajr glutina minħabba l-kwalitajiet nutrittivi tagħha.
Il-Quinoa huwa Sors Eċċellenti ta '"Proteina Kompluta"
Il-kinoa hija ogħla fil-proteina mill-biċċa l-kbira tal-ħbub "taċ-ċereali".
Dan ifisser li l-quinoa fih id-9 amino acids essenzjali li għandna bżonn għas-saħħa. Il-proteini fil-quinoa, b'differenza minn xi proteini tal-pjanti, huma meqjusa bħala diġeribbli ħafna, simili għad-diġestibilità tal-proteini fil-ħalib.
Quinoa fiha Xaħmijiet Healthy
Quinoa huwa sors tajjeb ta 'pjanti ta' "aċidi grassi essenzjali" - omega 3 u omega 6 fatty acids. Huwa wkoll sors tajjeb ta 'Vitamina E, antiossidant importanti.
Kontenut minerali ta 'Quinoa
Il-quinoa huwa partikolarment għoli fil-manganiż u huwa wkoll sors tajjeb ta 'manjeżju, ħadid u ram. Il-manganiż u r-ram huma meħtieġa għall-funzjoni ta 'antiossidant qawwi ħafna msejjaħ superoxide dismutase.
Il-kinoja hija aktar baxxa fil-Karburi minn biċċa l-kbira tal-Ħbub tal-GF
1 tazza tal-quinoa fiha 109 gramma ta 'karboidrati. B'paragun 1 tazza ta 'ross abjad fiha 148 gramma ta' carbs u s-sorgu fih 143 gramma. Jekk qed tipprova tnaqqas il-kontenut tal-karboidrati tad -dieta ħielsa mill- glutina tiegħek, ipprova li tissostitwixxi parti mir-ross jew sorgu fir-riċetti bil-quinoa.
Sors: Servizz ta 'Riċerka dwar l-Agrikoltura ta' USDA Laboratorju tad-Data dwar in-Nutrijenti
Oxalates fi Quinoa
Il-kinoa, bħall-ispinaċi, frott żgħir, ġewż, fażola, qmuħ, ċikkulata u te iswed hija għolja f'oxalati, grupp ta '"aċidi organiċi." Dieta ta 'ossalat baxx hija preskritta għal bosta kundizzjonijiet tas-saħħa li jinkludu tendenza li tifforma ġebel fil-kliewi.
Jekk inti fuq dieta ta 'ossiġnu baxx, għandek tiddiskuti l-effetti potenzjali taż-żieda ta' quinoa mad-dieta tiegħek mat-tabib tiegħek.
Saponins fi Quinoa
Iż-żerriegħa tal-kinoja fihom sustanza b'togħma morra li tissejjaħ "saponin" li teħtieġ li titlaħlaħ sewwa qabel tisjir b'żerriegħa sħiħa tal-quinoa. L-eħfef mod biex tlaħlaħ iż-żerriegħa tal-quinoa huwa li jpoġġuhom fi strainer tal-malja u laħlaħ taħt ilma frisk sakemm il-fdal tal-fowm jispiċċa.
Kif huwa Quinoa Mibjugħa?
Il-quinoa jinbiegħ f'ħażniet tal-ikel tas-saħħa u f'ħwienet kbar tal-merċa mainstream bħala qamħ sħiħ, flejks, dqiq u prodotti tal-għaġin. Il-kinoa hija disponibbli f'firxa ta 'kuluri taż-żerriegħa minn oranġjo, roża u isfar għal vjola u iswed. Iż-żrieragħ u d-dqiq tal-lewn safrani għad-dawl huma l-aktar komuni disponibbli fil-prodotti mingħajr glutina.
Xi ħwienet ibiegħu żerriegħa sħiħa tal-quinoa f'kontenituri kbar. Huwa aħjar li ma tixtri l-ebda qamħ mingħajr glutina minn kontenituri kbar minħabba r-riskju ta 'kontaminazzjoni minn qamħ li fih il-glutina.
Tisjir bil-Quinoa
- Imsaħ 1/2 kikkra sħaħ, tlaħlaħ il-quinoa f'1 tazza ta 'ilma għal madwar 15-il minuta għal ċereali tal-kolazzjon b'livell għoli ta' proteini b'togħma ta 'proteini nodfa.
- Il-qxur tal-kinoa jistgħu jintużaw bħala ċereali għat-tisjir mgħaġġel u jistgħu jiġu miżjuda mar- riċetti tal-pancake u waffle .
- Sostitut kollu tal-quinoa imsajjar għar-ross fir-riċetti pilaf tar-ross u l-bulgur fir-riċetti tat-tabella.
- Żid dqiq tal-quinoa għal taħlitiet ta 'dqiq ħielsa mill-glutina biex ittejjeb il-kontenut ta' proteina, minerali u fibra.
- Quinoa jnaqqas il-volum tal-ħobż u huwa użat l-aħjar f'ammonti żgħar f'reċetti tal-ħalib bil-ħmira iżda jaħdem tajjeb f'reċetti tal-GF għal cookies, muffins, pancakes u għaġina tal-pizza.
Riċetti mingħajr Glutina bil-Quinoa
- Ħallat homemade tad-Dqiq Ħieles mill-Glutina
- Insalata tal-Quinoa Griega Veġetarjana
- Baxxa Xaħam Quinoa Pilaf
- Quinoa, Tonn u Insalata taċ-Ċiċri
- Ġbir ta 'Riċetti Quinoa mill-Korporazzjoni Quinoa
Sorsi:
Pseudokereali u Ċereali Inqas Komuni - Propjetajiet ta 'Qmuħ u Potenzjal ta' Użu , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, pp. 93-118
- L-Ikel Saħħa Mard tad-Dinja
- Il-Korporazzjoni tal-Quinoa