Waħda mill-aktar mistoqsijiet komuni dwar il- ħxejjex ta 'l-ikel tisma' minn dawk li mhumiex vegetarians: "Fejn tista 'tikseb il-proteina tiegħek?" Naturalment, il-folks li jitkellmu dwar dan jistgħu joħolqu ġwienaħ ta 'tiġieġ mill-barmil u soda mill-gallun, qatt ma jieqfu jaħsbu fejn jiksbu l-fibra tagħhom jew il-vitamina Ċ. Veġetarjani, vegan jew le, aħna lkoll għandna nikkunsidraw l-effetti fuq is-saħħa ta' dak nieklu. Filwaqt li huwa veru li l-proteina hija meħtieġa, ugwalment importanti għall-vegetarians huma l-kalċju u l-ħadid, u jekk int vegan, vitamina B12.
Wieħed mill-Dieti Saħħa fuq il-Pjaneta
Jekk qed tiekol dieta veġetarjana bbilanċjata ħafna b'ħafna ċereali sħaħ , frott u ħxejjex, qed tiekol waħda mill-aktar dieti tas-saħħa fuq il-pjaneta. Int, madankollu, trid tiżgura ruħek li tikseb ftit nutrijenti vitali. Inti tista 'wkoll tkun interessat li tkun taf kif aktar minn 60 persuna tilfu l-piż u tejbu s-saħħa tagħhom fuq dieta veġetarjana.
Proteina Veġetarjana
Il-verità ftit li xejn magħrufa dwar il-proteina hija li ħafna minna nikseb wisq, mhux wisq ftit minnha. In-nisa jeħtieġu madwar 45 gramma kuljum u l-irġiel għandhom bżonn madwar 55 gramma. Tazza waħda ta 'tofu fiha madwar 20 gramma ta' proteina, sabiex in-nisa, tiekol xi tofu u int kważi fin-nofs! Lottijiet ta 'ikel fihom proteini u jekk qed tiekol dieta bilanċjata tajjeb, int probabilment tikkunsma aktar minn biżżejjed proteina mingħajr ma taħseb dwarha. Anke jekk huwa pjuttost faċli li tikseb ħafna proteini fuq dieta veġetarjana jew vegan, din hija idea tajba biex tiżgura ruħek li tiekol varjetà ta 'ikel b'ħafna proteini.
Jekk int lacto-ovo veġetarjan, x'aktarx ikollok biżżejjed proteina mill-bajd u l-ħalib mingħajr ma tipprova wkoll, imma jekk int vegan, hawn xi ikel ta 'proteini b'ħafna proteini li jinkludu fid-dieta tiegħek: tofu , seitan , veggie burgers, sojja, għads , ċiċri, ġewż u żrieragħ, ross ismar u ħbub sħaħ .
Kalċju
It-tfal jeħtieġu lottijiet ta 'kalċju waqt li jkunu għadhom qed jikbru, iżda l-adulti għandhom bżonn kalċju wkoll!
Jekk int tpejjep, ser ikollok bżonn tikseb aktar kalċju, minħabba li l-livelli ta 'assorbiment u ritenzjoni tiegħek huma aktar baxxi. Għadam qawwi matul il-ħajja ġej kemm mill-kalċju fid-dieta kif ukoll mill-eżerċizzju, sabiex għall-aħjar saħħa, kun ċert li ġġib it-tnejn. Għalkemm il-ħalib huwa sors ta 'kalċju, ċertament m'għandekx bżonn ħalib biex tikseb ħafna kalċju. Hawn xi ikel b'ħafna kalċju biex jipprova: spinaċi, ħodor collard, kaboċċi, ħalib tas-sojja, meraq tal-larinġ imsaħħaħ, ġulġlien, tahini , brokkli, lewż, karrotti u ħalib tar-ross. Kun żgur li tħawwad il-ħalib tas-sojja tiegħek u l-meraq tal-larinġ qabel ma tixrob, billi l-kalċju jista 'joqgħod mal-qiegħ.
Ħadid
Studju ppubblikat fil-British Journal of Nutrition sab li l-livelli tal-ħadid fil-ħxejjex u l-ħxejjex fir-Renju Unit kienu, bħala medja, ogħla minn dawk tal-popolazzjoni ġenerali, li juru li huwa possibbli li tinkiseb aktar minn ħadid biżżejjed fuq dieta vegan. L-istess bħall-proteina, madankollu, xorta waħda għandek tkun żgur li tiekol dieta bilanċjata biex tiżgura li jkollok biżżejjed ħadid. Il-kafe u t-te li tixrob, partikolarment ma 'l-ikliet, jistgħu jillimitaw l-assorbiment tiegħek u għandhom jiġu kkunsmati mill-inqas tliet sigħat qabel ikla. Għal spinta għall-ħadid, ipprova tiekol tofu, għads, spinaċi, sojja, ċiċri , u hummus. Il-Vitamina Ċ żżid ukoll l-assorbiment tal-ħadid, għalhekk jekk tieħu suppliment tal-ħadid, aħselha b'xi meraq tal-larinġ!
Vitamina B12
Il-vegetarians m'għandhomx għalfejn joqogħdu jinkwetaw dwar il-vitamina B12, u ħafna nies ma jaqblux dwar jekk vegans għandhomx bżonn suppliment B12 jew le. Jien inħobb imur ma '"sikur aħjar milli naħseb" fuq dan. Id-defiċjenza tal-B12 hija estremament rari kemm fost vegans kif ukoll mhux vegetarians bl-istess mod iżda hija kwistjoni serja meta sseħħ.
Hemm ftit affarijiet li l-ħxejjex għandhom ikunu jafu dwar B12.
- Il-ġisem tiegħek għandu l-abbiltà li jaħżen B12 għal numru ta 'snin, allura jekk tkun qed terġa' tara, jista 'jkollok riservi biżżejjed għal għaxar snin oħra, iżda sakemm ma jkollokx il-livelli tal-B12 ittestjati regolarment m'hemmx mod kif tkun taf.
- Il-ħmira nutrizzjonali hija l-aħjar sors tal-ikel għal B12, għalkemm miso u xi alka tal-baħar fihom ukoll ammont minimu.
- Għalkemm il-ħmira nutrittiva hija sors kbir u żieda oerhört fit-togħma għal kollox, xi tobba jissuġġerixxu li huwa aħjar li ma joqgħodx fuq sors wieħed u jirrakkomanda li tieħu suppliment tal-vitamina mill-inqas darba fil-ġimgħa, anki jekk regolarment tiekol ħmira nutrittiva. Mela jekk int vegan, jekk jogħġbok kun aħjar minn dak li sorry u nieħu suppliment mill-inqas darba fil-ġimgħa.
- Għal darb'oħra, jekk int tpejjep, il-ġisem tiegħek jitlef in-nutrijenti, u għalhekk għandek bżonn extra B12.
- Ommijiet u trabi mistennija għandhom bżonnijiet speċjali tal-B12 ukoll. Jekk int veru u qed tistenna, ħu suppliment kuljum.
Ftakar, tiekol dieta veġetarjana b'saħħitha hija waħda mill-aqwa affarijiet li tista 'tagħmel għas-saħħa fuq medda qasira ta' żmien u fit-tul. Bħala veġetarjana jew vegan, għandek tnaqqas il-kolesterol tiegħek u għandha riskju mnaqqas ħafna ta 'kanċer tal-kolon, mard tal-qalb u pressjoni tad-demm għolja. Madankollu hemm differenza kbira bejn tiekol dieta vegana ta 'patata u soda Franċiża, u dieta bbażata fuq il-pjanti li tkun ibbilanċjata tajjeb. Jekk għadek tesplora kif tkun veġetarjana jew vegan, x'aktarx li int mhux familjari mal-ħtiġijiet nutrittivi tal-ġisem tiegħek u għalhekk hija idea tajba li tieħu multi-vitamina. Suppliment B12 huwa dejjem idea tajba għal vegans u dawk li jieklu dieta l- aktar ta 'l- ikel .