Din l-insalata tal- quinoa magħmula bil-ħjar, bżar tal-qampiena, brokkoli, u tadam tikseb ħjiel ta 'luminożità minn vinaigrette tat-tewm. Il-bqija tal-aħbar tajba? Huwa Delicious, veġetarjan, vegan, mingħajr glutina, ta 'kaloriji baxxi, u jieħu madwar 30 minuta biex tipprepara.
Hemm ħafna għall-imħabba dwar il-quinoa - huwa sors eċċellenti ta 'proteina b'madwar 11-il gramma għal kull tazza imsajra, huwa għoli fil-ħadid, il-manjeżju u l-fibra u jista' jiġi ppreparat aktar malajr mill-biċċa l-kbira ta 'ħbub oħra li jammontaw għal win-win għall- stili ta 'ħajja.
Din ir-riċetta toffri ruħha għall-esperimentazzjoni sabiex tipprova żżid jew tiskambja ħxejjex differenti bħal zucchini, qamħ, kaboċċi jew ħxejjex ta 'l-ispinaċi; m'hemm l-ebda mod żbaljat li tagħmel insalata tal-quinoa b'saħħitha .
Dak li għandek bżonn
- Għall-Quinoa
- 4 cups brodu tal-ħxejjex (jew ilma)
- 1 1/2 kikkra kina tal-ħabba sħiħa (prima)
- Fakoltattiv: melħ (li tgawdi jekk tuża l-ilma minflok il-brodu)
- Għall-vinagreta
- 1/3 tazza meraq tal-lumi frisk
- 1/4 tazza żejt taż-żebbuġa
- 2 sinniet tewm (ikkapuljat)
- Fakoltattiv: Melħ u bżar (għall-togħma)
- Għall-Ħxejjex
- Ħjar 1 (imfellel)
- 1 bżar tal-qanpiena (aħmar jew isfar, imqatta ')
- 1/2 basla ħamra żgħira (imqatta ')
- Fliexken tal-brokkoli 1/2 kikkra (ħafif steamed)
- 2 tadam (imqattgħin)
Kif tagħmel dan
Agħmel il-Quinoa
- F'taper tal-medju, ġib il- brodu tal-ħxejjex (jew l-ilma, jekk tippreferi) biex jagħli. Melħ l-ilma biex togħma jekk tuża l-ilma. Żid il-quinoa imlaħlaħ jew mhux imwebbes (ara taħt wara l-istruzzjonijiet), ħawwad, u ġġib lura għall-togħlija. Naqqas is-sħana sa baxx u saħħan sħun, kopert, għal 15 sa 20 minuta jew sakemm il-quinoa jassorbi l-likwidu kollu.
- Neħħi mis-sħana u mwarrba għal 10 minuti, għadha mgħottija, biex tħalli lill-quinoa tassorbi għal kollox kwalunkwe likwidu u titlaħlaħ.
Agħmel il-vinagreta
- Filwaqt li l-quinoa hija tisjir, fi skutella żgħira, ħallat flimkien il-meraq tal-lumi frisk, żejt taż-żebbuġa, imsiemer tal-qxur tewm ikkapuljat u melħ u bżar.
- Imwarrba f'temperatura tal-kamra.
Agħmel l-Insalata
- Neħħi l-għatu mill-quinoa u ħawwadha b'qafla. Ħalliha tibred ftit u mbagħad toss bil-ħjar imqatta ', bżar tal-qanpiena imqatta' nofshom imqatta ', basal imqatta' ħamra, brokkoli steamed, tadam imqatta 'u vinagreta tat-tewm tal-lumi, waqt li tħawwad biex tgħaqqad sew.
- Żid aktar melħ u bżar għat-togħma, u chill qabel ma sservi jekk ikollok il-ħin, għalkemm dan huwa daqstant fit-togħma fit-temperatura tal-kamra.
Kelma Dwar Tlaħliħ Quinoa
Id-dibattitu jinħass fuq - għandek tlaħlaħ il-quinoa qabel tisjirha jew le? Fil-każ tar-ross, huwa mlaħlaħ biex ineħħi ftit mill-lamtu u r-riġidità. Bil-quinoa, it-tlaħliħ iservi biex ineħħi l-kisi naturali tiegħu, imsejjaħ saponin , li xi pretensjoni tista 'tagħmlu togħma morra jew inkella spjaċevoli.
Wara li jkun imsajjar, il-quinoa mhux rfinut għandu toqba aktar soda u togħma aktar b'saħħitha minn quinoa mlaħlaħ. Allura, fl-aħħar mill-aħħar, l-għażla li tlaħlaħ jew li ma tlaħlaħx hija tiegħek. M'hemm l-ebda żball jew id-dritt, jaqa 'għal liema togħma appelli lilek aktar. Barra minn hekk, il-biċċa l-kbira tal-quinoa mibjugħa fl-Istati Uniti ġiet miksija minn qabel (iżda vverifika l-kaxxa).
Inqas Quinoa?
Inti tista 'tikkunsidra li tagħmel id-doppju ta' l-ammont ta 'quinoa mitlub f'din ir-riċetta sabiex ikollok restrizzjonijiet fuq naħa biex tagħmel insalati, żid is-soppa, ħallat ma' proteina veġetali texturised, tofu, jew għal curries u ikliet oħra matul il-ġimgħa.
Aktar Dwar Il-Ħbub Sħiħ
Jekk tixtieq il-quinoa, inti tista 'tixtieq li toqrob u tipprova xi ħbub sħaħ oħra bħal kaniwa , millieġ u teff .
Huma versatili u, jekk tixtrihom bl-ingrossa , huma bargain.
| Linji Gwida Nutrizzjonali (għal kull servizz) | |
|---|---|
| Kaloriji | 218 |
| Xaħam totali | 10 g |
| Xaħam saturat | 2 g |
| Xaħam mhux saturat | 7 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Sodju | 545 mg |
| Karboidrati | 26 g |
| Dieta Fiber | 4 g |
| Proteina | 7 g |