X'jagħmel riċetta b'saħħitha? Stajt kont qed tfittex permezz tal-kotba tal-ikel u fuq l-internet, tipprova tiġbed flimkien id-definizzjoni tiegħi ta 'ikel bnin. Għalija, dieta tajba tikkonsma varjetà wiesgħa ta 'ikel sħiħ, tiekol ħafna frott u ħxejjex, tillimita l-konsum ta' xaħam u sodju, u tipprova taqbeż ir-rakkomandazzjonijiet minimi ta 'Valur Kuljum (DV) u minerali stabbiliti mill-USDA. U minħabba li dan huwa Busy Cooks, neħtieġu riċetti b'saħħithom bil-għaġla.
Minħabba li l-edukazzjoni tiegħi hija msejsa fuq ix-xjenza, jien teħel mal-qagħda ta 'l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta li l-ikel ibbażat fuq il-Piramida ta' l-Ikel ta 'l-USDA għadu l-pjan tas-saħħa. Naf li kien hemm ħafna kritika dwar dan il-pjan, b'xi wħud jissuġġerixxu li peress li l-Amerikani fil-fatt kisbu iktar obeżi peress li l-Pyramid tal-Ikel ġie ppubblikat, huwa falliment. Iżda dik il-kritika tassumi li n-nies qed isegwu l-linji gwida tal-gvern!
L-osservazzjoni tiegħi hija li ħafna nies ma jsegwux ir-rakkomandazzjonijiet tal-Piramida ta 'l-Ikel. Fil-fatt, ħafna tfal u adolexxenti mhumiex qed jieklu r-rekwiżiti minimi ta 'kuljum tal-frott u l-ħxejjex. In-nies mhumiex isegwu l-piramida. Huwa biss studju li jsegwi nies li fil-fatt jibbażaw id-dieta tagħhom fuq dan il-pjan ta 'dieta jaghti tweġiba preċiża dwar il-kredibilità u l-effetti fuq is-saħħa. L-evidenza aneddotika sempliċement ma tnaqqashiex.
Il-karboidrati ġew miżbugħa bħala l-ghadu.
Iżda karboidrati kumplessi, inklużi qmuħ sħaħ, ċereali, għaġin, u ross ismar huma tajba għalik. Jipprovdu fibra, vitamini B, phytochemicals, u antiossidanti li l-ġismek jeħtieġ li jibqa 'b'saħħtu. Fil-fatt, tista 'biss tikseb il-fibra tal-pjanti minn ħbub, frott u ħxejjex. Jekk qed tnaqqas il-karboidrati, b'kull mod tnaqqas jew telimina ħobż abjad, ross abjad, zokkor u ħelu ieħor, ikel ipproċessat ħafna, anki għaġin.
Imma tarmix ħobż tal-ħabba sħiħa, legumi, ċereali, pastas tal-ħabba sħiħa, ħxejjex, frott jew ross ismar. L-ikel sħiħ tal-karboidrati huwa karbs tajjeb, li jista 'jgħin biex jistabbilizza z-zokkor fid-demm u jġiegħlek tħossok sodisfatt aktar.
Peress li ħafna minna jużaw ikel ipproċessat biex innaqqsu l-ħin mgħoddi fil-kċina, jitgħallmu jaqraw it-tikketti tan-nutrizzjoni. Agħmel nota speċjali tan-numru ta 'porzjonijiet f'kull pakkett, u d-daqs tas-servizz. Ħafna nies jieklu ħafna iktar mid-daqs rakkomandat li jservi ta 'ħafna ikel. Meta tħares lejn il-persentaġġ tal-Valur Kuljum (DV) ta 'nutrijenti fl-ikel, ftakar li jekk ikel fih 20% jew aktar ta' xi nutrijent, dak l-ikel jitqies għoli f'dak in-nutrijent. Kun attenta ta 'kliem bħal' lite 'jew' imtejba '. Dawn jistgħu jkunu termini ta 'kummerċjalizzazzjoni, mhux pretensjonijiet dwar in-nutrizzjoni. Xi kliem għandhom tifsira partikolari. Pereżempju, "ħieles" ifisser li l-ikel fih ammont tant żgħir li mhux ser jaffettwa l-ġisem tiegħek. Għal aktar tagħrif dwar it-tifsiriet tal-kelma fuq it-tikketti tan-nutrizzjoni, ara dan l-artiklu ta 'Newsline. Oqgħod attent ukoll għad-dati 'użu minn' u 'tbigħu', biex iżommok u l-familja tiegħek bla periklu.
Dawn ir-riċetti ġew magħżula għax huma nutrijenti densi. Dan ifisser li wieħed li jservi jipprovdi mill-inqas 30% tal-USDA DV rakkomandat ta 'nutrijenti importanti bħall-kalċju, Vitamina A, Vitamina Ċ u l-kumpless Vitamina B.
Fittixt ukoll għal riċetti b'perċentwali baxxa ta 'xaħam, lottijiet ta' fibra, ħxejjex kruċiferi, u frott, u varjetà wiesgħa ta 'ingredjenti. Għal dawk minnkom li qed jingħaddu l-carbs, jien inkluż l-għadd tal-karboidrati għal kull riċetta wkoll.
U dawn ir-riċetti kollha jkunu lesti fi 30 minuta jew inqas, jew ikollhom ħin ta 'preparazzjoni ta' 20 minuta jew inqas. Ipprova xi wħud minn dawn ir-riċetti din il-ġimgħa u ħossok tajjeb dwar l-ikel li qed tgħaddi lill-familja tiegħek.
Healthy in a hurry
- Sirloin Steak u Corn Salad
Iva, tista 'sservi insalati fix-xitwa! Din l-insalata super quick hija sħiħa ta 'togħma u kulur (iċ-ċavetta għal ikla b'saħħitha, bil-mod!). - Salmun Crockpot b'Bali Karamelizzat u Karrotti
Il-crockpot huwa partikolarment utli fl-ikel tat-tisjir, minħabba li t-temperatura baxxa tgħin biex twaqqaf l-iżvilupp ta 'AGEs, jew prodotti avvanzati tal-gliċazzjoni li jiffurmaw f'temperatura għolja, li jistgħu jżidu r-riskju li jiżviluppaw mard. Din ir-riċetta tieħu ftit minuti biex tħejji, anki jekk taħdem għal siegħa.
- Frott u Chicken Pilaf
Il-frott imnixxef huwa sors fabulous ta 'fibra u vitamini. Magħquda mar-ross u t-tiġieġ, din ir-riċetta hija tassew delikata. - Kubi tal-Ħaruf Magħliq Bżar Aħmar
Il-bżar aħmar u l-piżelli taz-zokkor jingħaqdu ma 'chops tal-ħaruf ta' l-offerta u ġel tal-mint f'din ir-riċetta super faċli u nutrittiva. - Goulash qadima
Lottijiet ta 'tipi ta' tadam iżidu l-vitamini A u C għal din ir-riċetta sempliċi u ta 'malajr. Huwa comforting u antikwata, imma tajba għalik! - Faqqiegħ u Steak Salad
Żewġ tipi ta 'faqqiegħ u steak grilled mmerraq jagħmlu din l-insalata ta' malajr u faċli delikata u tant tajba għalik. Huwa l-ikla ta 'malajr perfetta għal ġimgħa bil-lejl. - It-tadam u l-Feta Chicken
Il-laħmijiet tal-marini jnaqqsu l-karċinoġeni li jistgħu jiżviluppaw meta l-proteina hija mqatta '. U t-tadam huma ppakkjati mimlija ta 'vitamini u mikro nutrijenti. Żid ftit ġobon feta għall-togħma u għandek ikla b'saħħitha fabulous in a hurry. - Marġuna tal-frawli Pixxispad
Din ir-riċetta mill-isbaħ tgħaqqad frawli frisk u mmerraq ma 'steaks tal-pixxispad ta' l-offerta, ġir u pretzels. Mhuwiex biss Delicious, imma sabiħ ħafna! - BBQ Lentil Sandwiches
Lentijiet jieħdu l-post taċ-ċanga mitħun f'dawn il-sandwiches sħun faċli u Delicious. Huma qed bħal sandwich Sloppy Joe, imma mingħajr il-laħam! - Saba taċ-Ċili ta 'Garbanzo
Il-fażola Garbanzo hija rikka u laħam. Għaqqadhom ma 'ħxejjex u tuffieħ u għandek soppa verament ta' malajr li tkun sodisfaċenti ħafna. - Skillet tal-Majjal u tal-Bżar
Il-flett tal-majjal huwa qatgħa ta 'laħam b'togħma, togħma u b'kontenut baxx ta' xaħam li jaqbel sew mal-bżar tal-qampiena f'zalza ħelwa u qarsa. - Tex Mex Chicken Pasta
Il-pesto li jeħles l -għaġin u t-tiġieġ f'din ir-riċetta hija mnaddfa bil-cilantro frisk, u żżid togħma kbira. - Insalata tal-Gazpacho
Tista 'tagħmel din l-insalata f'madwar 10 minuti. It-tessuti, il-kuluri u t-togħmiet huma friski u delikati. - Pasta tas-Salamun tal-Lumi
Is-salamun u l-ħxejjex friski huma mħawwrin bil-lumi u bil-bżar, innotifikati bid-għaġina offerta. - Soppa tat-tadam
Din is-soppa super faċli tuża l-ingredjenti li probabilment ikollok fuq naħa fil-friġġ u l-pantry tiegħek. - Tex Mex Pork u Spinach Salad
Il-flieli tas-somli tal-majjal imqaxxrin huma mqabbdin ma 'l-ispinaċi, il-qamħ u t-tadam fi dressing fwejjaħ ta' kemmun. Yum.
- Veggie u Ħut Skillet
I love dan il-ikla waħda ta 'dixx; huwa sabiħ, Delicious u nutrittiv. - Nectarine Lingwata Skillet
Nectarines ħelwin, ħelwin par b'qatgħat tal-ħut delikati għal kombinazzjoni ta 'togħma fabulous. Tista 'tissostitwixxi l-mang trab, jew il-ħawħ frisk jekk ma tistax issib in-nuċipriski / - Roughy en Papillote
Delicate orange roughy huwa msajjar bi zalza bajda u ħaxix krema, imgeżwer f'karta tal-parċmina. Din ir-riċetta hija tant faċli, u speċjali biżżejjed għall-kumpanija. - Għasel tal-mustarda Chicken Bake
Kull waqfien ta 'dan id-dqiq jipprovdi aktar minn 200% DV ta' Vitamina A, grazzi għall-but-squat offerta butternut. Ir-rosmarin u t-tewm iżidu togħma u ħwawar. - Ċanga ħelwa u qarsa
Dan l-ikel tas-siġra huwa ppakkjat b'togħma u nutrizzjoni fabulous. Hija tant mlewna, tkun trid tieħu stampa ta 'dan!