Tidher ix-Xaħmijiet
L-għerf konvenzjonali dwar ix-xaħmijiet tad-dieta inbidel. Ladarba, ix-xaħmijiet kollha tqiesu mhux tajbin għas-saħħa, u responsabbli għal kull manjiera ta 'mard, minn mard kardjovaskulari għal dijabete. Imma s-snin ta 'riċerka bidlu l-ħsieb tagħna. Issa nibdew bil-premessa li x-xaħmijiet kollha mhumiex maħluqa ugwali - li hemm xaħmijiet tajbin, xaħmijiet ħżiena, xaħmijiet possibilment mhux daqstant ħżiena, u xaħmijiet ħżiena ħafna. Ejja nħarsu mill-qrib:
Il-Tajjeb: Xaħmijiet Mhux Saturnati
Anke llum, xi nies jeħtieġu konvinċenti li t-terminu xaħmijiet tajba mhuwiex ossymoron.
Dawn ix-xaħmijiet mhux saturati jgħinu fil-ġlieda kontra l-mard li jikkawża xaħam żejjed li jikkunsmaw. Xaħmijiet mhux saturati huma maqsuma fi xaħmijiet mhux maturati u xaħmijiet polyunsaturated, u ż-żewġ tipi huma maħsuba li għandhom effetti ta 'benefiċċju fuq il-livelli tal-kolesterol.
Xaħmijiet mhux saturati jgħinu biex ibaxxu l-kolesterol LDL (ħażin) filwaqt li jagħtu spinta wkoll lill-kolesterol HDL (tajjeb).
Ix-xaħmijiet polyunsaturated huma wkoll maħsuba biex jgħinu biex ibaxxu l-kolesterol totali u ħażin. Iżda x-xaħmijiet mhux saturati għandhom tendenza li jkunu favoriti fuq xaħmijiet polyunsaturated minħabba li xi riċerka tissuġġerixxi li x-xaħmijiet polyunsaturated huma inqas stabbli, u jistgħu jnaqqsu l-livelli ta 'kolesterol tajjeb kif ukoll ħżiena.
Imma ejja ma niflux xaħmijiet polyunsaturated. Dawn spiss huma sors tajjeb ta 'aċidi grassi omega-3, li jinsabu l-aktar f'ħut tal-ilma kiesaħ, ġewż, żjut u żrieragħ, u wkoll fi ħodor bil-weraq skur, żjut tal-kittien u xi żjut veġetali. Tip wieħed ta 'aċidu xaħmi omega-3 huwa "aċidu xaħmi essenzjali", li ma jistax jiġi mmanifatturat mill-ġisem tagħna, u għalhekk tiekol dan l-ikel huwa l-uniku mod biex jinkisbu.
L-aċidi grassi ta 'Omega-3 huma maħsuba li jbaxxu l-pressjoni tad-demm, ibatu l-kolesterol LDL (ħażin), jiġġieldu l-infjammazzjoni u jipproteġu l-moħħ u s-sistema nervuża.
- Ġewż b'saħħithom tal-qalb
- X'inhuma l-Omega-3 Fatty Acids?
Ħafna żjut tat-tisjir huma magħmula primarjament minn xaħmijiet mhux saturati. Meta niġu għall-għażla taż-żjut tat-tisjir, kull tip ta 'żejt tat-tisjir ivarja fil-proporzjon ta' xaħmijiet mhux saturati għal dawk polyunsaturated.
Żewġ żjut jispikkaw għall-livelli għolja tagħhom ta 'xaħmijiet mhux maturati: żejt tal-canola u żejt taż-żebbuġa. Minbarra sprej għat-tisjir mhux tal- għaġina , dawn iż-żewġ żjut għandhom ikunu fil-pantry tiegħek.
- Do Żjut tat-Tisjir Fihom Xaħam Saturat?
- X'inhu Enova Oil?
- Huwa Żejt taż-Żebbuġa Żejt Extra Żejt tat-Tisjir b'Gass Baxx
Fl-aħħar tal-ġurnata, xaħam tajjeb għadu xaħam f'termini ta 'kaloriji. Kwalunkwe tikketta fuq żejt tat-tisjir li jiddeskrivi ż-żejt bħala "ħafif" qed jirreferu għall-togħma jew il-kulur, mhux il-kontenut ta 'xaħam jew kaloriji. Iż-żjut kollha huma 100 fil-mija xaħam u jiswew madwar 120 kaloriji kull tablespoon.
Il-Bad: Xaħmijiet Saturati
Imbagħad hemm l-hekk imsejħa xaħmijiet ħżiena-dawk apparentement "xaħmijiet tal-arterja" xaħmijiet saturati minn laħam u prodotti tal-ħalib. Dawn ix-xaħmijiet huma solidi f'temperatura tal-kamra. Xaħmijiet saturati intwerew li direttament jgħollu l-livelli totali u LDL (ħżiena) tal-kolesterol. Il-parir konvenzjonali kien li jiġu evitati kemm jista 'jkun. Madankollu, meta-analiżi ppubblikata fis-Annals of Internal Medicine f'Marzu 2014 u ieħor fil-American Journal of Clinical Nutrition kmieni fl-2010 ma sabet l-ebda rabta bejn il-konsum ta 'xaħam saturat u riskju akbar ta' mard tal-qalb koronarju jew mard kardjovaskulari. Still, l-Iskola ta 'Saħħa Pubblika ta' Harvard, fi studju ppubblikat f'Marzu 2010, sabet li s-sostituzzjoni ta 'xaħmijiet saturati b'ammont ugwali ta' xaħmijiet polyunsaturated naqqset ir-riskju ta 'mard koronarju b'19 fil-mija.
Forsi, allura, ix-xaħmijiet saturati jistgħu ma jkunux tant ħżiena wara kollox, u ċertament huma sors importanti ta 'vitamini u minerali. Barra minn hekk, xi wħud jiddikjaraw li ż-żejt tal-ġewż u żejt tal-frott tal-palm, li huma sorsi bbażati fuq pjanti ta 'xaħmijiet saturati, jistgħu attwalment ikunu ta' benefiċċju minħabba li l-għamla partikolari tagħhom ta 'aċidu xaħmi tfisser li huma metabolizzati b'mod differenti fil-ġisem. L-aċidu steariku, li jinsab f'prodotti ta 'l-annimali u f'ċerti ikel bħaċ-ċikkulata, jiġrilu pass minħabba li ħafna minnu huwa konvertit mill-ġisem f'aċtu oleiku, xaħam mhux saturat. Għalhekk, ix-xaħmijiet saturati jistgħu jkunu aktar ta 'benefiċċju, jew għall-inqas aktar newtrali milli naħsbu. Iżda għalkemm hemm aktar studji xjentifiċi li jissuġġerixxu li dan huwa l-każ, paradossalment, għadu ma jeżisti l-ebda kunsens wiesa 'dwar dan, speċjalment fost dawk li jfasslu l-linji gwida tad-dieta.
Il-kumitat konsultattiv għal-Linji ta 'Gwida Dietetiċi għall-Amerikani għall-2010 jissuġġerixxi tnaqqis ta' konsum ta 'xaħam saturat għal mhux aktar minn seba' mija tal-konsum ta 'kuljum, u ftit rikonoxximent li konsum għoli ta' karboidrati, li għandhom tendenza li jieħdu xejriet saturati fid-dieti tan-nies, huma fattur fir-rati ta 'obeżità li qed jogħlew u problemi tas-saħħa assoċjati.
L-Agħar: Xaħmijiet Trans
Fl-aħħarnett, hemm dak li issa huma deskritti bħala x-xaħmijiet tassew ħżiena: xaħmijiet trans, magħrufa wkoll bħala xaħmijiet idroġenati. Ix-xaħmijiet trans huma maħluqa waqt proċess ta 'idroġenazzjoni, fejn żjut veġetali likwidi jiġu kkonvertiti f'xaħmijiet solidi. Ix-xaħmijiet trans huma meqjusa li huma agħar għalina minn xaħmijiet saturati għaliex mhux biss jgħollu kolesterol totali u LDL (ħażin), huma wkoll inaqqsu l-HDL (tajjeb) tal-kolesterol.
Ix-xaħmijiet Trans jaħarqu fit-tipi kollha ta 'ikel ipproċessat, mill-Fries Franċiża għall-cookies. Grazzi għal-liġijiet ġodda dwar it-tikketta tal-ikel, li daħlu fis-seħħ f'Jannar 2006, xaħmijiet trans-darba deskritti bħala xaħmijiet moħbija-issa huma elenkati fuq l-ikel ippakkjat kollu. U fis-sena jew tnejn qabel ma daħlu fis-seħħ dawn il-liġijiet tat-tikketti, kien hemm ħafna attenzjoni mill-midja ffokata fuq xaħmijiet trans, u liema manifatturi tal-ikel kienu qed jagħmlu biex inaqqsu t-xaħmijiet trans fil-prodotti tagħhom. Iżda dan żied l-għarfien tagħna dwar dawn ix-xaħmijiet ħżiena li għamlu impatt fuq id-drawwiet alimentari tagħna?
Stħarriġ mill-Grupp NPD, ditta ta 'riċerka tas-suq, sab li 94 fil-mija minna huma konxji ta' xaħmijiet trans, u 73 fil-mija minna huma mħassba dwarhom. Iżda għalkemm il-biċċa l-kbira tal-konsumaturi kienu konxji li l-fries Franċiż u ikel moqli ieħor kien fih xaħmijiet trans, kienu inqas konxji tal-kontenut trans-xaħam f'merkanzija pproċessata oħra bħal kejkijiet, doughnuts u ikel ħafif.
Fil-fatt, 65 fil-mija tal-konsumaturi jemmnu li l-ikel tar-ristoranti kien aktar probabbli li jkun fih xaħmijiet trans minn ikel li jittiekel fid-dar. U minkejja l-konsumaturi li jesprimu x-xewqa li jevitaw ix-xaħmijiet trans waqt li jieklu barra, il-bejgħ ta 'ikel li jkun fih xaħmijiet trans, bħal tiġieġ imqadded, għadu jiżdied.
Jew aħna konfużi daqs qatt qabel, jew aħna nagħżlu li ma tqisux dak li nafu.
Huwa diffiċli li tgħaddi dawk il-patata Delicious ta 'l-ikel mgħaġġel jew tirrifjuta li tixtri cookies ippakkjati favoriti tagħna jew doughnuts. Imma ma 'bosta ristoranti li jaqilbu għal żjut alternattivi tat-tisjir-volontarjament jew mod ieħor, jidher qisu xaħmijiet trans finalment qed jispiċċaw.
- New York City jipprojbixxi t-Xaħmijiet Trans
- McDonald's Go Trans Fat Ħieles
X'tip ta 'Xaħmijiet Għandna Kul?
L-aħħar linja hija li l-ġisem jeħtieġ xaħam tad-dieta. Ix-xaħam huwa sors ta 'enerġija, jippermetti l-funzjoni xierqa taċ-ċelluli u s-sistema nervuża, u huwa meħtieġ xaħam għall-assorbiment xieraq ta' ċerti vitamini. Ix-xaħam jgħinna wkoll iżommu xagħar u ġilda b'saħħithom, u iżolati mill-kesħa. Madankollu, probabilment għandna nillimitaw it- teħid tax - xaħam tagħna għal mhux aktar minn 30-35 fil-mija tal-kaloriji ta 'kuljum. Xi ħaġa inqas minn 20 fil-mija, madankollu, hija ħżiena għas-saħħa. Ħafna minn dak ix-xaħam għandu jkun insaturat. Uża żjut likwidi fuq xaħmijiet solidi fit-tisjir. B'mod ġenerali, għandna nagħżlu prodotti tal-ħalib b'kontenut baxx ta 'xaħam, u l-qatgħat l-iktar qosra tal-laħam u t-tjur. Għandna nieklu ħut (inkluż ħut xaħmi bħas-salamun) mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa, u żomm l-ikel ipproċessat u l-ikel veloċi għal minimu assolut.
Fl-aħħarnett, lura għal xaħmijiet trans: anki jekk tikketta ta 'l-ikel tout bil-fors 0g xaħmijiet trans, ma tittrasformax dak l-ikel f'ikel tas-saħħa.
Dan ifisser li x-xaħam idroġenizzat ġie sostitwit minn tip ieħor ta 'xaħam, ħafna drabi xaħam saturat tropikali, li jista' jkun jew ma jkunx aktar ta 'benefiċċju.
- Kemm Taf Dwar Xaħmijiet?
- Kemm Taf Dwar Xaħmijiet Trans?
- Għaliex Tiekol Xaħam Baxx?
- 20 Modi kif naqtgħu Xaħam fit-Tisjir
- 10 Modi kif Tinbeda Dieta Baxxa Xaħam
- Il-kċina Baxxa Xaħam
- Top 10 Staples tal-kċina bi xaħam baxx
Dan l-artikolu huwa wieħed mill- "waqfiet" fuq il- Virtual Amazing Race , pjan ta 'lezzjoni addattat għall- gradi 5 u sa . Il-pjan tal-lezzjoni juri r-riċerka dwar suġġetti madwar id-dinja u